drei Monate Training Gebäudes sichtbar Körper

Ich workout mehr als 6 Monate. Ich esse Obst, protein, Gemüse und vieles mehr Mahlzeiten als mein Wille zu Essen. Die Wahrheit ist 64 kg vor und jetzt bin ich 67 kg.

Mein Körper hat gezeigt, dass Ergebnisse mit wenig sichtbaren Muskulatur. Ich habe gehört, auf drei Monate jemand, den Gebäude-Körper mit sichtbaren Muskeln. Ich weiß es nicht.

Ich habe ein nettes Programm für den vollen Teil des Körpers, ich Schlaf genug, mehr als 8 Stunden täglich, ich trinke viel Wasser, mindestens 1 Liter pro Tag. Ich keine Witze (nur einmal in der Woche für 3 Stunden). Wahr ist, dass die Muskeln können viel sichtbar von einem dünnen Kerl oder wir sprechen für Schalen (ungesunde Weise mit "Drogen") in drei Monaten?

Ich schaue meinem Essen, das ich nicht kaufen protein von Geschäften. Ich nehme Quaker, Eier, Hühner etc. für protein, nicht Chemikalien. Jemand bauen kann, die sichtbaren Muskeln, die in drei Monaten oder ich nicht etwas richtig? Sechs Monate und nicht die schrecklichen Ergebnisse so offensichtlich sein, meine Muskeln aber ja, ich habe Fortschritte.

+640
Rukkora 26.07.2011, 04:52:33
23 Antworten

Das klingt ungewöhnlich für mich.

Zum Vergleich, ich bin 44 Jahre alt und 73 kg bei 1,85 m Höhe. Ich bekomme in der Turnhalle für Krafttraining und stretching, manchmal 6 Tage in der Woche, mehrere Stunden am Tag, und fühle mich nicht Müdigkeit, wie Sie beschreiben.

Schauen wir uns die beiden anderen Säulen der Gesundheit: Ernährung und Schlaf.

Ernährung: bekommt man eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, die aus einer Vielzahl von verschiedenen frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln? Sind Sie nahe genug Kalorien, um Ihre Bedürfnisse, um Gewicht ändern sich relativ langsam, d.h. weniger als 1 kg/Woche?

Schlaf: Sind Sie immer 7+ Stunden Schlaf pro Nacht? Nicht nur abends im Bett, aber wirklich schlafen? Tun Sie beschränken Sie die Verwendung von Koffein und anderen Stimulanzien, um die erste Hälfte des Tages nur? Wenn Sie trinken, tun Sie warten, um nüchtern, vor dem zu Bett gehen?

+974
americium1997 03 февр. '09 в 4:24

Können Sie berechnen % der V02 max, an denen Sie arbeiten (vorausgesetzt, es ist >100%) durch Messen der änderung in der Blut-Oxygenierung mit einem pulse ox?

Mein Verständnis ist, dass die Arbeit bei >100% VO2-max bedeutet, dass Sie nicht absorbieren genug Sauerstoff, um komplett neu zu atmen, Ihre arteriellen Blut (ie geht Hypoxie, die, glaube ich, ist das, was ein pulse ox wird oft verwendet, um zu erkennen). Es würde scheinen, dann, dass durch die Messung der rate, bei der Ihr Blut-Sauerstoff-Niveau sinkt, dass "Sauerstoff-Defizit" quantifiziert werden konnte.

Bin ich etwas fehlt? Würde dies tatsächlich möglich sein? (Ich habe nicht das Gefühl, wie viel Blut oxygenation level ändern würde und wie empfindlich/genau die Messwerte werden von einem pulse ox)

Danke!

Bearbeiten

Was haben mich neugierig auf diese Frage war zu versuchen, zu Experimentieren mit der original Tabata HIIT-Regime (der "IE1-Protokoll": 8 Intervallen von 20s bei 170% vo2max, gefolgt von 10 Sekunden rest). Ich merke, dass eigentlich die Aufmerksamkeit auf Lesungen während der übung ist wahrscheinlich nicht machbar, aber eine Frage war, wenn man pulse ox die Daten nach der Tat konnte geben einen Einblick, ob die Intensität Ziele wurden erfüllt.

+896
crz 25.11.2012, 09:38:03

Ich habe eine langjährige (kein Wortspiel beabsichtigt) Verletzung, die schlimmer wird, wenn dabei jede Art von Bein-übung, legt die Belastung auf die Leistengegend. Zum Beispiel sit-ups, Liegestütz und plank übungen, die alle dazu führen, Schmerzen in diesem Bereich.

Werde ich hoffentlich mit der Operation bald um das problem zu beheben jetzt, dass es diagnostiziert wurde.

Allerdings möchte ich ausüben, ohne dabei die Belastung auf diesen Bereich des Körpers und würde gerne einige Meinungen auf alle übungen, die helfen, halten mich in Form während dieser Zeit. Ich möchte den Bereich ab, und ich brauche, um einige cardio-Training (mein Gewicht geht schrecklich in dieser Brache-Periode).

Welche Erfahrungen haben Menschen, um Dinge gehen, während der Genesung von Verletzungen?

+868
CrazineX 31.10.2014, 17:27:43

Ich habe gerade auch empfohlen 5BX jemand in einem anderen thread, nicht einschüchtern von den militärischen Titel und denken, dass es geht um übung, die Sie in den Boden sehr schnell. Es hat übungen und Progressionen geeignet für alle von 6-jährigen bis zu den Senioren zu elite-level-Athleten.

+789
user46536 12.01.2019, 20:10:31

Ich habe die Anpassung zu Vorfuß/barfuß laufen für ein paar Monate jetzt. Ich halte erweitern meine Entfernung oder Erhöhung meiner Geschwindigkeit oder die Verbesserung meiner form. Deshalb, meine Waden wurden, bleiben Wunden für die meisten der letzten paar Monate. Vor einer Woche habe ich beschlossen, eine Pause zu machen und lass meine Waden wieder vollständig erholt.

Während dieser Woche der Ruhe ich habe leichte Tätigkeit. Zum Beispiel gestern, ich ging für ein 4 Meile laufen und während dem laufen versuchte ich es ein paar running-drills (was Ryan Hall ruft "dribbelt") und ich lief ein paar blocks Fokussierung auf die Technik ein paar verschiedenen Zeiten während meinem Spaziergang.

Aber Licht-Aktivität kann geholfen recovery, so dass ich denke, dass ich getan habe, einen ziemlich guten job, die backing-off meine Trainingsintensität für eine Woche. Ich habe auch einige gemacht Vereisung, Kompression und hatte zwei Kalb-Massagen diese Woche, usw.

Selbst nach all, dass, meine Waden (soleus) sind noch etwas wund heute, eine mehr als der andere. Ich kann nur feststellen, diese Schmerzen, wenn ich flex Sie auf eine bestimmte Weise, so ist es sehr leichte Schmerzen.

Meine Frage ist: sollte ich an einem anderen Tag (oder zwei) aus und lassen Sie die Schmerzen gehen Weg 100%? Oder kann ich weiter gehen und fortsetzen der Ausbildung, bevor der Muskelkater komplett verschwunden ist?

Was sind die vor-und Nachteile der beiden Ansätze?

Ich denke, das ist eine Allgemeine Frage, könnte von der Wiederaufnahme der Ausbildung viele verschiedene Arten. Meine Erfahrungen aus der Vergangenheit ist, dass die Menschen im Allgemeinen zu empfehlen, wieder mit dem training, auch wenn es eine kleine Menge von Schmerzen, die aus einer vorherigen workout in einem Fall, wo die Ruhezeit für die Muskeln ist angemessen und die meisten Schmerzen Weg. Dies kann die Allgemeine Antwort auf meine Frage: Ist es gesund, um der übung einen Muskel, wenn es immer noch wund?

Ich bin begeistert, raus und laufen. Ich fühle mich bereit zu gehen. Dass der psychologische Zustand bedeutet auch etwas.

Was bedeutet Körperliche Fitness-Stack Exchange denke, über dieses Thema im Rahmen der Umstellung auf eine neue Lauftechnik? Hat die generische Antwort gelten?

BTW, diese Ausführung hat mehr getan für das Aussehen von meinem Kalb Muskeln als Gewicht lifting jemals gemacht habe. Ich konnte nie meine Waden zum wachsen vor. Nun weiß ich nicht, auch egal, aber Aussehen tun Sie besser als ich erinnern, Sie jemals auf der Suche in der Vergangenheit, egal, wie viel ich arbeitete Sie.

+698
cordsen 22.04.2011, 03:51:05

Die Natürliche Testosteron-Spiegel bei männlichen, ist rund 200-1200ng/dl, während bei Frauen liegt bei etwa 15-70ng/dl. Gibt es einen signifikanten Unterschied gibt es hier, und das ist der Grund, warum Frauen haben es sehr schwierig, um Muskeln aufzubauen.

Wie auch immer, mit Steroiden wie du sagst, Stoppt die körpereigene Testosteron-Produktion. Hier ist, wo eine Frau hat zu prüfen, ob Sie will mantain einige Weiblichkeit, oder wenn Sie nicht über, die. Normalerweise sind die Dosen Steroide bei Frauen sind viel niedriger als die der Männer, um nicht zu verlieren diese femeninity, aber Sie können auch finden Frauen, die Aussehen wie echte Männer.

+669
FLYYYYY 06.01.2011, 02:06:00

Kaufen Sie einige Widerstand bands. Schlingen Sie es um Ihren Rücken und zu verankern, um eine Wand/pol/was auch immer, und verwenden Sie die Gummi-band treiben Sie bis.

+619
floatingRight 30.01.2011, 23:04:13

Es scheint, wie die meisten Routinen-Aufruf für Sätze mit 5 Wiederholungen. Die 8-12 rep set komplett veraltet oder hat es noch einen Platz haben?

+557
Matt Alexander 04.12.2011, 11:01:24

Hi ich habe gerade angefangen die regelmäßige Herz-Kreislauf übung, aber ich habe festgestellt, dass ich manchmal kämpfen, um zufrieden bei der Einnahme von Atem und müssen, wirklich tief einzuatmen oder zu gähnen, aber es immer noch nicht immer das Gefühl befriedigend. Bitte beachte, dass dies nicht während oder sogar nach dem Training nur, wenn ich mehr übung nach vielen Stunden und haben sich vollständig erholt. Könnte es sein, aufgrund der Ausübung oder ein Zufall und ohne bezugetwas?

+530
Plamen 12.07.2016, 18:15:56

Das power-web ist eine beliebte Physiotherapie-tool. Sie legte Ihre Finger durch die Löcher und dann nur breitete Sie aus. Die Schwierigkeit variiert je nach Stärke des Materials (Farb-codierten) und finger Abstand.

Zur Ausbildung der Streckmuskeln, um die balance flexion diesem Artikel lässt vermuten, dass es Handgelenk-Erweiterung, ist ein wichtiger Fokus eher als finger-Erweiterung, die in einem nicht-Reha-Einstellung. Ich kenne keine Beweise, die suggeriert, dass die Ausbildung der finger-Erweiterung reduziert die rate von Verletzungen beim Kletterer.

+432
mtsr 20.06.2013, 17:45:08

Nicht eine Muttersprache, ich bin mir nicht sicher, ob das Wort "Ausdauer" ist die richtige. Ich hoffe, Sie verstehen, was ich meine.

Mein Ziel ist die Verbesserung der Ausdauer für die Studie. Ich will zu verbringen mehr Zeit auf das Studium nicht ausgeschöpft oder verliert die Konzentration. Es wäre besser, wenn ich weniger schlafen. Viele Leute um mich herum behaupten, dass ich brauchen, um übung zu tun, für dass. Ich habe keine Ahnung, ob das stimmt, aber ich werde es trotzdem versuchen.

Nach meinem Verständnis grob gibt es zwei Arten von Training: cardio-und Krafttraining. Und es scheint, dass Sie eine Art von übung kann die Ursache für eine negative Wirkung auf die anderen. Zum Beispiel, sagen Sie lange Strecke laufen zerstört Ihre Muskeln.

Ich werde versuchen, beide laufen und Krafttraining, und ich möchte wissen, auf was sollte ich verbringen mehr Zeit für meine Zwecke. Gibt es eine Forschung zu diesem Thema? Oder könnten Sie teilen Ihre persönlichen Erfahrungen?

+424
Allen Wang 22.10.2017, 00:25:40

Da der Bär kriechen soll ein Ganzkörper-übung, ist es am besten, um die Knie beugen, als Sie nach vorne zu ziehen, damit Sie sich beide Ihre quads und Waden. Diese Weise können Sie wirklich sicher, dass Sie bekommen das beste aus die übung, indem Sie in der Lage zu schaffen macht, durch fahren mit den Beinen. Jedoch, Sie don ' T wollen, ziehen Sie Ihre Beine gerade nach oben unter Sie, sondern halten Sie Sie leicht zur Seite.

Finden Sie das richtige Formular verwendet wird, wie agility training hier:http://www.youtube.com/watch?v=m8-zBUSOjrw

+411
Balen 07.07.2011, 19:52:00

Ich bin auf der Suche nach Anregungen für eine 60-90 minütige Sitzung, komplett mit übungen, Sätze, Gewicht, rep, etc.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau speed für 5k trail-Rennen.

+371
GuGuss 29.08.2019, 01:35:16

Der Grund, warum der Dehnung ist, hängt viel von der persönlichen Physiologie und die Sportart, die Sie tun. Mit ein paar Ausnahmen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu dehnen, viel Vergangenheit in den normalen Bereich der Bewegung. Es gibt keine Beweise, dass es hilft bei der Prävention von Verletzungen***, und Beweise, dass stretching zur falschen Zeit auf die Leistung auswirken kann.

Es gibt 4 grundlegende Arten von Strecken und Zeiten, die jeder sollte durchgeführt werden:

Dynamische

Dies ist im Grunde aktive Bewegung, ahmt die Aktivität, die Sie im Begriff sind zu tun, in wachsender amplitude. Zum Beispiel, Läufer tun, Bein Schaukeln, zu Fuß Ausfallschritte, hohe Knie Bohrer, butt kicks. Grundsätzlich wird die Muskulatur aufgewärmt und Locker, so dass Sie nicht gehen, in eine Tätigkeit kalt, so dass diese Art der Dehnung sollte getan werden, bevor, und möglicherweise Mitte des Trainings je nach Ihren Zielen.

Statische

Ziemlich viel, was jeder denkt, wenn Sie denken, dass stretching. Sit and reach-Typ Aktivität. Dies wird getan, um die Flexibilität zu erhöhen, aber es sei denn, Sie sind in einem sport, wo bestimmte Flexibilität erforderlich ist, (Kampfsport, gymnastik müssen die Allgemeine Beweglichkeit. Hurdlers müssen Bein Flexibilität esp in Kniesehnen, und so weiter.), es ist auch gar nicht nötig. Statisches dehnen tun, bevor eine Training ist nachgewiesen worden in den Studien, an die macht zu reduzieren, und es gibt bisher keine Beweise, dass es hilft mit entweder Genesung oder Prävention von Verletzungen. Dies sollte getan werden, entweder nach dem Training oder nach einem langen warm-up-Periode, als statische stretching auf der "kalten" Muskulatur erhöht das Verletzungsrisiko.

Ballistic

Der reach-und der bounce-Methode. Beliebt in alten Zeiten, dann Auslaufen, nun ein wenig von einem comeback in bestimmten Trainings-Situationen. Das problem ist, dass Sie können ganz einfach aktivieren das stretch-reflex in den sehnen, die leicht in Tränen/Brüche. Es wird jedoch helfen, den Körper zu trainieren, zu erkennen, dass Bewegung am äußersten Rand der range of motion sind ok, und es gibt einige Hinweise, dass die Flexibilität Gewinne können schneller gemacht werden, als bei statischen. Am besten unter Aufsicht eines erfahrenen trainer und wieder, nach dem Training/warm-up.

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

Meist partner streckt sich, aber getan werden kann, solo für bestimmte übungen. Im Grunde ist Ihr partner streckt die Muskulatur (wie schieben Sie Ihr Bein in Richtung zu Ihrem oberen Körper für front-Teilungen), und dann widersteht, während Sie Vertrag der Muskel gedehnt wird für 5 Sekunden oder so. Wie Sie sich entspannen, dann schieben Sie dann die Strecke tiefer und halten Sie ihn dort für 20 bis 30 Sekunden. Ursprünglich entwickelt für die Reha, es ist wirksam, sollte aber nur getan werden, sobald eine Woche oder so, da es sehr intensiv ist. Ein anderes für nach dem Training/umfangreiches warm-up.

***Einschränkung auf die Verhütung von Verletzungen

Während es keine Beweise, dass flexible Hilfen in Allgemeinen Verhütung von Verletzungen, gibt es Sport-Situationen, in denen Sie nicht in der Lage, flexibel einführen werden, haben eine größere chance von Verletzungen. Betrachten Sie einen ersten baseman zu erreichen für eine fehlerhafte zu werfen, während Sie den hinteren Fuß auf die Tasche. Wie Sie Schritt aus und Strecken, eine unflexible person hat eine größere chance, Longieren, an Ihre persönlichen ROM und reißen etwas. Ich habe bike-Unfällen, wo trat ich aus der balance, und mein Bein rutschte Weg, weit. Meine ROM hat mich gerettet von einer Verletzung. Also nicht ganz die Prävention von Verletzungen, sondern ermöglichen einer person, um Verletzungen zu vermeiden, die in einigen spezifischen Situationen.

+368
RubberDuck 09.09.2012, 16:51:06

Zuerst möchte ich wiederholen, was andere haben darauf hingewiesen, nämlich dass Ernährung sehr wichtig ist und dass ein Ausgleich für schlechte Ernährung durch zusätzliche übung ist in der Regel sehr schwierig und nicht kompatibel mit dem lebensstil der meisten Menschen. Zum Beispiel, wenn Sie (die OP) waren zu konsumieren, eine Mahlzeit, die insgesamt 500 Kalorien, würden Sie haben zu gehen forsch für etwa eine Stunde nur zu neutralisieren, um die Kalorien (die Schätzungen variieren innerhalb einer gewissen Marge von Fehler und als Folge von genetischen Faktoren, Ernährung, Medikation, Intensität der Aktivität, usw.). Ergo, die Strategie der Einbeziehung von Bewegung in die täglichen Regime ohne änderung der Ernährung ist zum scheitern verurteilt in der überwiegenden Mehrheit der Fälle. Persönlich fand ich die folgenden Strategien, die nützlich bei der Kontrolle meiner Ernährung:

  • Halten Sie ein tägliches Protokoll der alles, was Sie verbrauchen so gut wie alle die übung, die Sie durchführen. Etablieren eine tägliche Kalorienzufuhr zu begrenzen, so dass Sie erstellen eine kalorische Defizit, und machen Sie es Ihr Ziel, nicht überschreiten diesen Grenzwert (d.h., calories_consumed - calories_expended < caloric_limit). Schätzen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Speisen, beraten http://www.nutritiondata.com/, und verwenden Sie eine der vielen BMR/RMR Taschenrechner (QV, http://www.bodybuilding.com/fun/calrmr.htm) online zur Verfügung, um zu bestimmen, Ihre Grundlinie täglichen Kalorienbedarf.
  • Betrachten Sie üben intermittierende Fasten in irgendeiner form, wenn die Gesundheit und lebensstil-Faktoren ermöglichen. Anekdotisch, ich habe festgestellt, das, um wirksam zu sein in der Beschränkung meine Kalorienzufuhr ohne nachteilige Nebenwirkungen, und es gibt eine reichliche Beweise, dass es verleiht anderen Allgemeinen gesundheitlichen Vorteile, als auch (siehe die Fußnoten auf der Wikipedia-Seite, die ich verlinkte, oder führen Sie eine Suche auf PubMed).
  • Legen Wert auf insgesamt kalorische Wert eher als die Quelle sagte Kalorien (D. H., die Arten der Nahrung, die Sie Essen). Es mag wahr sein, dass die Einhaltung einer in etwa ausgewogenen Ernährung, oder ein high-protein-Diät oder eine Altsteinzeit Diät, oder eine ketogene Diät, oder [INSERT_FAD_DIET_OF_CHOICE_HERE] Ausbeute gewisse Vorteile, aber diese Vorteile sind immer gehen, um marginale Bedeutung, wenn im Vergleich gegen insgesamt kalorische Belastung. Wenn Sie mehr als Ihre tägliche kalorische braucht, werden Sie Gewicht gewinnen. Wenn Sie dauerhaft ein Kalorien-Defizit, wirst du Sie verlieren. So lange, wie Sie Ihre Ernährung können Sie erwerben ausreichende minimale Mengen von Eiweiß (1g/kg Körpergewicht ist oft eine vernünftige Näherung für die meisten Menschen) und alle erforderlichen Vitamine und Nährstoffe, es wird ausreichend sein. Mikro-Optimierung der Ernährung, vor allem, wenn es verlangt, belastende Veränderungen im lebensstil, in der Regel mit sehr kleinen Renditen.

Letztlich, um Körperfett zu reduzieren erheblich, müssen Sie arbeiten an einer kontinuierlichen kalorischen Defizit. Wenn Sie dieses Defizit schon sehr extrem, Sie wird sicherlich Fett zu verlieren schneller, aber Sie werden auch damit beginnen verlieren Muskelgewebe und Stärke mit einer beschleunigten rate als gut. Im Allgemeinen, der Konsens der Meinung unter Experten scheint zu sein, dass eine gewisse Menge an Kraft Verlust ist fast unvermeidlich, wenn Unternehmen eine Kalorie-eingeschränkte Diät-plan, aber das kann minimiert werden, durch die einige Gewichtheben und/oder Krafttraining in Ihre Training regime. Muskelgewebe schreibt seine eigenen zusätzlichen passiven kalorische Anforderungen, und daher die Aufrechterhaltung der Muskel wird letztlich yield-Gewicht-Verlust-Vorteile, sogar jenseits der Kalorien, die unmittelbar aufgewendet werden, durch die übungen selbst.

Schließlich pflegen eine Haltung der extremen Skepsis gegenüber aggressiven Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Ergänzungen sind rechtmäßig hilfreich bei der Gewichtsabnahme, aber die meisten sind entweder maßlos überteuert, relativ zu den gewinnen, die Sie bieten, gefährlich, nicht nachhaltig in die langfristige, oder einfach nur völlig wirkungslos. An Erster Stelle ist die Kalorienaufnahme, dann trainieren, und dann schließlich die geringste Bedeutung hat (und durch einen sehr breiten Rand) sind Ergänzungen. Der einzige, den ich empfehlen kann, ohne Reservierung, vor allem, wenn Sie beabsichtigen, zu verfolgen, ein Gewicht-Trainingsprogramm, ist Kreatin-Monohydrat. Es gibt jetzt eine ziemlich immense corpus der Beweis, dass es bietet zahlreiche und vielfältige Vorteile hinsichtlich Krafttraining und Wartung der Körperzusammensetzung und Muskelmasse (wieder, Fragen Sie Google oder PubMed nach relevanten Studien). Wenn Ihre Allgemeine Gesundheit gut ist, ist es auch fast völlig unproblematisch und sehr kostengünstig. Das heißt, der Kreatin-Einnahme ist weit von wesentlichen, also nicht hinsichtlich hinsichtlich seiner Verwendung (oder andere Ergänzungen) hohe Priorität einräumen.

+302
Eazoe E HiTtz Trap Gang Beat p 29.10.2019, 12:32:53

Ich Fahrgemeinschaft zur Arbeit in den morgen, aber ich Laufe nach der Arbeit nach Hause. Ich habe versucht, läuft mit einem normalen Rucksack, aber das hat nicht funktioniert. Er prallte nach oben und unten zu viel und trug meine Schultern. Ich bin nun mit meiner kleinen camelback aber, dass nur noch Platz für ein Handy und Brieftasche. Denn mit dem camelback mein laden ist so klein, ich habe ein ausgeklügeltes system, um meine Sachen wieder Heim zu mir.

Meine Lösung wäre, dass Sie einen guten Rucksack, der nicht hüpfen, wenn ich Laufe, so kann ich nur meine Sachen mit mir, wenn ich nach Hause laufen.

Irgendwelche Vorschläge auf, die Rucksäcke sind gut für den Betrieb? Irgendwelche Tipps, wie laufen mit einem Rucksack auf, damit ich nicht Schraube bis mein Rücken oder sowas?

+295
HairEternity 29.11.2016, 08:47:20

Ich Lebe in einem Gebiet mit kleinen Hügeln. Wie mache ich die meisten dieser Hügel ist beim training für ein trail-Rennen mit viel größeren Hügeln?

Eines meiner Lieblings-Rennen ist eine 15-Meile-trail-Rennen mit 3000+ ft (900+ m) Gesamt Höhe klettern. Es gibt drei große bergauf-Segmente, 1–3mi (1–5km) lang, 500-800 ft (130–230m) klettern mit Noten von 7-10+%.

Ich möchte zu verbessern mein bergtraining in der Vorbereitung für das diesjährige Rennen. Die zwei besten Möglichkeiten, die ich in meinem Bereich sind:

  1. Mehrere Berge mit vergleichbarer oder Grad steiler, aber wesentlich kürzer: vielleicht 200 ft klettern max. Ich kann wiederholen Sie diese Hügel in schneller Folge. Dieser trail ist nur ein paar Minuten von meinem Zuhause und ich kann ihn besuchen, mehrmals in der Woche
  2. Ein großer Hügel, 500 ft, aber es ist viel steiler (15% der Note) und mehr technisch, es ist eine gute Herausforderung bergauf, aber das scheint schwierig zu laufen zurück nach unten in eine sichere Angelegenheit. Ich verbringe viel Zeit zu Fuß auf diesen Hügel. Ich kann nur machen es auf diesem Weg gelegentlich

Wiederholt steigt auf einem kleinen Hügel vergleichbar mit einem einzigen Aufstieg auf einen größeren Hügel, in Bezug auf die Ausbildung für km-lange Anstiege im Rennen?

+240
Eran Gross 11.05.2018, 16:15:17

Ihre maximale Herzfrequenz wird passieren in der Regel am Ende des Marathons, wenn Sie Ihre Endspurt zur Ziellinie. Vergleichen Sie Ihre Herzfrequenz während die Mehrheit der marathon ist für dieses maximum ist nicht sehr aussagekräftig.

Vielleicht sind Sie einfach wirklich hart gearbeitet, Recht am Ende, und Sie würde am Ende mit Ihrem stetigen Herzfrequenz ein geringer Prozentsatz der max. Oder vielleicht Sie don ' T push, die hart am Ende, so Ihre stetige Herzfrequenz ist nicht viel geringer als die max am Ende.

Beispiele:

  1. Stetigen Puls von 170. Hart gestoßen, ganz am Ende und hatte einen max Puls von 200. Ergebnis: 85%
  2. Stetigen Puls von 170. Hart pushen am Ende, aber du bist besser in Form als im ersten Beispiel , so dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz ist nur 185. Ergebnis: 91%.
  3. Stetigen Puls von 170. Nicht sehr fest drücken in der Nähe des Ende, aber du bist auch nicht in der Form so gut wie im zweiten Beispiel, so dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz ist auch 185. Ergebnis: 91%
  4. Stetigen Puls von 170, aber Sie behauptet, dass rechts, bis Sie die Ziellinie. Ergebnis: 100%
  5. Stetigen Puls von 170, aber Sie begegnen einem Hügel in der Mitte des Rennens. Sie versuchen, um ein gutes Tempo über die Hügel. Drückt, dass Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 195. Ergebnis: 87%
  6. Stetige heart reate 170, aber Sie begegnen einem Hügel in der Mitte des Rennens und nehmen Sie es langsam und einfach. Dabei schiebt Sie Ihre Herzfrequenz bis auf 180. Ergebnis: 94%.

Ich könnte noch weitere Beispiele nennen, aber ich hoffe Sie sehen, dass es keine sinnvolle Schlussfolgerung, die man ziehen kann zwischen dem Verhältnis von steady-Herzfrequenz max-Herz-rate.

+204
ismael zaxo 06.01.2014, 13:25:51

Es gibt zwei Elemente, um Vorder-splits: Die Oberschenkel und die Hüften. Beide brauchen stretching, um zu erreichen, was Sie wollen. Sie müssen auch zur Stärkung der umliegenden Muskulatur, oder werden Sie dehnbar, aber nicht stark genug, um sicher zu bekommen in die und aus der position(s) Sie möchten. Die Länge der Zeit, die es dauert Sie zu erreichen, dieses hängt von Ihren Körper, so bitte achten Sie auf Ihre Grenzen und nicht zu fest drücken. Wie immer, mit einem trainer bewerten Ihr Körper und was braucht es konkret ist der beste Weg zu erreichen ist ein schwieriges Ziel, aber wenn Sie sind in der Regel fit und flexibel sollte diese Arbeit für Sie:

Zunächst fügen Sie Kniebeugen, um Ihr Training, wenn Sie nicht es bereits. Fokus auf die Verbreitung Ihrer Beine breit (Knie nach außen zeigen mehr als nach vorn), und auf das eintauchen und anheben reibungslos. Halten Sie Ihren Rücken gerade (Hintern unter, nicht herausragen) und Ihre Fersen auf dem Boden. Dies wird durch den Aufbau von Hüft-und Bein-Kraft, die Sie brauchen. Die Kniebeugen mit der weitesten stance heißt sumo-Hocke, B. hier.

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  1. Nachdem Ihr regelmäßiges dehnen, legen Sie ein Kissen oder einen yoga-block vor Sie, legte Ihre Hände auf es, und sinken in einen forward split so weit wie Sie können. Bleiben statische und halten Sie diese Position für eine minute. Versuchen Sie sich zu ENTSPANNEN Sie Ihre Hüft-und Bein-Muskeln, und lassen Sie sich weiter sinken, wenn Sie können, aber nicht "drücken" nach unten. (Vertrauen Sie mir, das wird weh genug, ohne zu drücken.) Sie fühlen sich meist in Ihrem Oberschenkel.

  2. Aufstehen, schütteln Sie es aus, und drehen Sie zur Seite. Einen tiefen Ausfallschritt mit deinem hinteren Bein gerade und das vordere Bein gebeugt. Ihre Knie sollten NICHT weiter nach vorne als Ihre Zehen, aber-das ist sehr wichtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre hintere Bein bleibt vollkommen gerade. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht-auch leicht gebogen nach hinten ist ok, wenn es hilft, dass Sie sich Strecken -- und lassen Sie Ihre Gewicht sinken Sie in Ihre Hüfte nach vorne, so weit wie möglich. (Dies ist im Grunde ein split-Seite, sondern stabilisiert sich durch den vorderen Fuß für die Sicherheit. Sobald Sie tun können, eine Seite-split, ist es sicher, dies zu tun, Hüfte Strecken, indem Sie einfach in den Spagat, mit Ihrem Körper vertikal und Fokussierung auf ein versinken in der Hüfte, wie hier beschrieben.) Dies wird Strecken Sie Ihre Hüfte-Beuger und sehnen werden; wieder, atmen und versuchen zu entspannen, Ihre quads (Oberschenkel-Muskulatur) und Bauch, lassen Sie Ihre Körper-Gewicht-ziehen Sie weiter in die Dehnung. Wenn Sie bequem sind, ist es sicher, eine sanfte dynamische dehnen und das-ein paar kleine "springt" -- ermutigen, es sinkt weiter.

  3. Das gleiche tun, Seite-split-Strecke auf der anderen Seite.

Es ist sicher zu machen diese Strecken täglich, aber hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einen Tag aus (tun sanfteren Strecken an diesem Tag, so dass Sie nicht bekommen steif), wenn Sie zu wund oder sich instabil anzufühlen. Stellen Sie sicher, trinken Sie VIEL Wasser während Flexibilität der Ausbildung!

(Quelle: Mein personal trainer in der Kampfkunst, und sein sifu, verwenden beide dieses Trainings-Sequenz für den Unterricht unterbrechen, um kungfu Schüler (inklusive mir). Während einige argumentieren, dass die Dynamik und Kraft-building-Komponenten sind nur dann erforderlich, springen und treten, würden wir nicht Zustimmen; Schulung von Flexibilität ohne Stärke ist ein Rezept für künftige Verletzungen, das ist der Grund, warum diese übungen sind alle isometrischen und umfassen Muskel-Stärkung Begleiter übungen wie Kniebeugen. Wir haben auch ganz bewusst nicht dem Zug, NUR Kniesehne Flexibilität, denn es ist leicht, sich selbst zu verletzen, wenn Ihre Beine sind sehr beweglich, aber Ihre Hüften sind es nicht.)

+144
Randy Anders 18.07.2015, 22:16:45

Es gibt eine ganze Menge Los hier.

Erstens, die Vorstellung von einem "richtigen" squat ist offen für eine interpretation. Niemand würde sagen C) ist richtig, aber B) und A) sind umstritten.

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel, während Sie hocken zu treffen, die quads, dann A) ist richtiger als B). Beachten Sie, wie A) hat eine größere Knie beugen. Der Hintern ist näher an den heels:

squat knee flexion comparison

Wenn Ihr Ziel ist, schlagen die posterior chain (unteren Rücken, Gesäß, Beinbeuger), dann B) ist korrekt. Beachten Sie, wie viel mehr vertikale der Oberkörper ist in Einer). In einem besetzten, unteren Rücken nicht viel Arbeit, wenn es sich nicht bewegt!

squat form comparison lower back

Ebenso, wenn Ihr Ziel ist, heben Sie die die meisten Menge an Gewicht, dann möchten Sie in der Regel gehen Sie mit der Kofferraum-mehr-lehnte-forward-Ansatz, da es sich um mehr Muskelmasse = mehr Hubleistung.

Dies ist, warum Menschen können wieder hocken mehr als Sie können front squat. Ein front squat ist mehr aufrecht, damit mehr quad dominant und weniger posterior chain dominant. Darüber hinaus ist es schwer zu lehnen Sie sich nach vorne in einem vorderen Hocke - du wirst verlieren-bar!

front squat back squat comparison

Credit: Ab Stärke.

Ich habe mit grünen und roten Linien für gute und schlechte, aber beachten Sie, wie das alles könnte rückgängig gemacht werden.

  • Für jemand mit Knieschmerzen Geschichte, eine Kniebeuge mit mehr Kniebeuge weniger sein kann richtige für Sie.
  • Für jemanden mit Schmerzen im unteren Rücken Geschichte, eine Kniebeuge mit mehr Kofferraum flexion möglicherweise weniger richtig für Sie ist.

Struktur

Verletzungen der Geschichte ist ein Weg der Individualisierung die Hocke. Eine weniger geschätzt element Knochen Variante.

Vielleicht am meisten bekannt ist die Hebel-Längen. Beachten Sie den Unterschied:

lever length comparison femur torso squat

Wenn Sie schon lange Schenkel relativ zu Ihrem Oberkörper, ist es schwieriger, bleiben aufrecht. Diejenigen, die Schenkel schieben Sie Ihre Hüften zurück, als Sie nach unten gehen. Lehnt den Oberkörper nach vorne, ist eine verständliche Kompensation: wenn Sie versuchen, bleiben aufrecht, Sie sind viel eher nach hinten fallen.

Dies ist ein großer Grund Olympische Gewichtheber haben kurze Beine im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper. Ja, kurze Beine bedeutet, dass Sie nicht mit verschieben Sie die bar so weit, aber es bedeutet auch, eine einfachere Zeit bleiben aufrecht. (Denken Sie daran, wenn Sie fallen nach vorne in eine vordere Hocke-das ist die position der Fische in einem sauberen-und-Ruck - du bist viel mehr wahrscheinlich, um einen dump der bar.)

Wir können diese weiter. Beachten Sie, wie die low-back-orientierten hocken umfasst mehr hip flexion. Die Knie in die Brust:

squat comparisons hip flexion angle

(Dies gilt insbesondere, wenn die Tiefe konstant gehalten wird. Beachten Sie, wie das Rechte Bild ist nicht so tief buecken. Wenn Sie hocken, der gleiche Tiefe und damit mehr trunk flexion, bekommen Sie den Stamm noch näher an die Knie.)

Tja, wie nicht jeder kann tun, eine Spaltung, nicht jeder kann sich verbiegen Ihre Hüften sind die gleichen

Zum Beispiel, wenn eine person hat eine Tiefe Hüftpfanne, die den Kopf des Oberschenkelknochens auf den Hüftknochen früher:

                     hip impingement squatting

Dies ist eine version der Oberschenkel acetabular impingement (FAI). Wenn jemand immer Schmerzen in der Vorderseite der Hüfte, während Sie hocken, wie ein kneifen, das ist in der Regel die Ursache. Oft, Sie laufen aus dem Zimmer. Die Knochen sind miteinander kollidieren.

Umgekehrt, seichten hip sockets bedeutet, es ist leichter zu hocken tiefer / beugen Sie Ihre Hüften. Ballett-Tänzer sind bekannt für seichte hip-sockets. Aber...mehr Mobilität ist nicht immer eine gute Sache! Ballett-Tänzer sind berüchtigt für Hüftdysplasie. Oder denken Sie an jemand mit chronischen Schulter-Luxationen. Wenn das Gelenk ist nicht so gemütlich in der Steckdose ist, ist es mehr mobile.

Es gibt noch mehr zu berücksichtigen. Die aufrechte Kniebeuge erfordert mehr Knöchel Flexibilität sowie.

                                                  ankle movements up and down

ankle comparison squat

Dies ist auch der Grund, warum Olympische Gewichtheber tragen Schuhe mit großen Ferse-Aufzüge. Durch die Anhebung der Ferse relativ zu den Zehen, Sie plantarflex den Knöchel. So, jetzt haben Sie mehr Platz zum dorsiflex, bevor Sie auf Ihrem terminal Knöchel Bereich der Bewegung. Genau wie die Hüften, versuchen dorsiflex den Knöcheln zu viel, und Sie werden beginnen Gefühl einer Blockierung oder kneifen, aus den Knochen hämmern Ineinander.

Aber die Hüften sind in der Regel die primäre Sorge, wenn es um "richtige" Kniebeugen. Hier gibt ' s mehr info, wie Sie können variieren von person zu person:

  • Hip-retroversion- Wir haben nur geredet vorwärts-und rückwärts-Bewegung. Diese befasst sich mit der rotation.

  • Hip-Anpassung Einschränkungen- Dieses ist ein großes. Die erste Reaktion auf diese Art von Informationen ist immer "Ok, wie kann ich das ändern? Was muss ich dehnen?" Der Punkt hier ist aber, das ist strukturell. Ähnlich wie unsere Höhe, sobald er gesetzt ist, der Knochen nicht wirklich ändern Sie die Ausrichtung.

  • Verständnis der trade-offs- Wie diese Strukturen von Vorteil sein kann.

+132
Dermiva 13.06.2012, 05:07:00

Sie Klang ziemlich engagiert, also kein Zucker-Beschichtung - in +30% Körperfett als Mann, Sie sind ziemlich groß und das ist gehen, um diese schwer.

Um Ihr Ziel zu erreichen, gibt es zwei Dinge, die Sie brauchen, um, um - Ihre Ernährung und Ihre ausgeführt. Nun, ich nehme an, dein Ziel ist nur auf diesen Zeitrahmen.

Es gibt viele Ressourcen, die hier und anderswo, dass die Abdeckung Diäten, muss in Erster Linie, beginnen tracking es. Berechnen Sie Ihre Gesamten Täglichen Energieverbrauch, und das Ziel für mindestens 100-200 Kalorien-Defizit jeden Tag. Jedes Pfund, die Sie tragen, nicht in den Beinen machen Ihr ausführen schwieriger. Der einfachste Weg, lassen Sie Ihre Kalorienzufuhr zu minimieren, Ihren Zuckerkonsum. Er saugt, aber Sie brauchen, um dies zu tun.

Jetzt eine gute Nachricht, Ihr Ziel von 1,5 Meilen in 15 Minuten ist relativ "einfach" durch ausführen von standards - Sie sind mit dem Ziel, für eine 10 Minuten/Meile, in der Erwägung, dass peak-Läufer tun es in weniger als einer halben diesem. Normalerweise, würde ich empfehlen, ein schönes Couch25K Programm, aber Sie brauchen nicht zu laufen 5Km, die Sie ausführen müssen, um etwa die Hälfte.

Was Sie brauchen, ist der Kilometerstand und-Konstanz. Wenn Sie das tun, 12 Minuten/Meilen gibt es eine gute chance, Sie gehen einige Weg.

Einmal in der Woche tun, ein 1,5 Meilen kontinuierliche, keine Pausen. Das Ziel ist nicht schnell, aber beständig. Notieren Sie Ihre Zeit jede Woche, und das wird Ihr Tempo zu schlagen. Sie brauchen, um Schuppen 8 Minuten aus Ihrer Zeit in 2 Monaten, was etwa 30 Sekunden pro Woche, das ist sicherlich Real.

Auch, drei Tage in der Woche tun, eine der folgenden:

0.5 Meile laufen (schnell wie möglich) / 0.5 Meile zu Fuß (recovery) * 3 für insgesamt 1,5 Kilometer laufen und 1,5 Meilen zu Fuß.

Das Ziel dieser ist es, Sie verwendet zu laufen, schnell, so machen Sie Ihre läuft schnell, schneller als das Tempo Ihres langen Lauf.

Möchten Sie einen Tag der Erholung, bevor Sie Ihre lange laufen, also ein Programm wie dieses:

  • Montag - Sprints
  • Dienstag - Sprints
  • Donnerstag - Sprints
  • Samstag - Lange Ausführung

Dies wird geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen und zu bewältigen mit der neuen Belastung laufen.

Es ist ein argument, dass die Ausführung des clubs praktisch sein kann für die motivation, aber die motivation ist meist ein interalised Konzept. Wenn Sie wollen, Ihr Ziel zu erreichen, die Sie wirklich müssen es nur wollen. Verfolgen Ihre Läufe und Gewicht, hilft reenforce Ihr Verhalten und bauen eine gute Gewohnheit, um sicherzustellen, dass Ihr training bestehen, auch an Ruhetagen.

+124
yosif Naroe 09.09.2013, 00:48:58

Eine starke Kern ist enorm wichtig für einen kraftvollen Golfschwung. Eine Menge von übungen mit einem gymnastik-ball sind ideal, um stärken Sie Ihre Kern.

Ich würde auch einen Blick in die Erhöhung Ihrer Flexibilität, da dies ermöglicht es Ihnen, drehen Sie Ihren Körper, wenn Sie schwingen, wodurch mehr Schwunggeschwindigkeit und Distanz.

Die wichtigste Sache zu tun, während Sie in die Turnhalle und immer stärker wird, weiterhin golf zu spielen. Wenn Sie eine Pause vom golf, um fit zu werden und dann wieder stärker, Sie haben viel verloren, die Muskel-Speicher für die schwingen des Vereins.

+114
Fazy 02.04.2010, 00:44:58

Building base ist schwer.

Alles hängt von der Basis. Immer eine base zu gehen ist hart, und oft mit Verletzungen. Sobald Sie Vergangenheit, dass Menschen oft (immer Ausnahmen, es gibt keine harte und schnelle Regel) anfangen, eine andere Klasse von Verletzungen, in der Regel durch überarbeitung oder Ungleichgewichte, zeigen sich bei höheren Intensitäten.

So müssen Sie so viel wie Sie können, ohne immer verletzt, und langsam steigern. Dass die alte 10% - Regel.

Ihre Verletzungen könnten durch biomechanische Probleme. Die richtige Schuh-Auswahl helfen könnte. Orthesen helfen können. Stärkung excersizes zu überwinden, Muskel-Ungleichgewichte, die dazu beitragen können.

Aber es gibt keine silberne Kugel, andere als vorsichtig vorzugehen. Versuchen Sie nicht und laufen Sie durch etwas, das weh tut, sollten Sie es, und machen Sie eine kluge Wahl, wenn es etwas, das Sie Durchlaufen kann oder nicht.

Als Seite beachten, dies ist der Grund, warum Sie wollen NIE aufhören zu laufen für mehrere Monate! Sie verlieren Ihre Basis und muss von vorn anfangen. Das nervt. Viel.

+103
ioniATX 31.12.2011, 02:20:36

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