Die sarkoplasmatische Hypertrophie-routine nicht funktioniert

Ich mache aus den letzten 8 Monaten, und ich hatte erhebliche Verbesserungen in der Muskelmasse als auch Kraft zu gewinnen. Ich war früher Fokussierung auf Stärke mit 3-4 Sätze mit 5-6 wdh. mit gewichten so schwer, wie ich es aufheben könnte. Ich habe gewonnen, 15 kg darunter auch einige kompakte Muskelmasse zusammen mit Fett.

Jetzt würde ich gerne für pure Größe und Aussehen mehr aufgeblasen, anstatt ein dichtes Aussehen. Zu erreichen das gleiche habe ich begonnen mit high volume training(die sarkoplasmatische Hypertrophie ) mit 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit moderaten gewichten, so dass ich können Sie führen Sie 10 Wiederholungen.Meine Ernährung ist die gleiche wie vorher(3600 cals und 200 g protein). Die Ruhezeit zwischen den Sätzen, ist jetzt über 90 Sekunden.

Ich bin nach diesem neuen Programm für über einen Monat und ich sehe keine Fortschritte in der entweder Gewicht oder Muskelmasse. Kann jemand etwas vorschlagen?

+568
JoAnn King 24.09.2013, 22:47:10
24 Antworten

Wenn Sie sind in der Lage zur Aufrechterhaltung der Intensität, bis die Hälfte-Zeit von Ihrem Training, Sie, dann sind Sie fast fertig mit dem, was Sie tun. Pushing ein wenig weiter, bis scheitern würde helfen, aber drängen sich mehr auch nur einen negativen Effekt auf Kraft und Masse. Haben Sie einen Blick auf das Diagramm der Kraft/Masse vs workout-Dauer.

Dies ist der Ort, http://scoobysworkshop.com/. Credits für das Bild geht an Scooby und die Website oben und nicht mich. Der Mensch ist ein Qualifizierter Ingenieur und arbeitet immer mit der Wissenschaft in allen seinen workouts.

Nun, wie Sie im Bild zu sehen, nach einer gewissen Zeit( die in der Regel zwischen 30 Minuten bis zu einer Stunde Krafttraining je nach person), alles, was man im übermaß nur holt Sie negative Renditen. Ihre Muskeln sehnen für Energie-und brechen Sie nicht mehr zu reparieren.Also, halten Sie sich an eine Zeit, die zu Ihnen passt. Es gibt keinen Grund zu fordern sich für 2 Stunden und suchen für die Ausdauer, wenn Ihr Ziel ist Reine Kraft und Masse.

+957
quickbookssupports01 03 февр. '09 в 4:24

Weiterbildung zum Thema free-Gewicht Arbeit, die Sie könnten versuchen, die folgenden (für 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen, die Spurhaltung und das zunehmende Gewicht langsam im Laufe der Zeit), diejenigen, die Fett sind dringend empfohlen.

Außerhalb der isolation, wenn Sie nicht tun, macht reinigt, sollten Sie!

Schultern:

  • Langhantel Schulterdrücken (strikt)/Push Press
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Barbell Shrug
  • Dumbbell Seated Shoulder Press
  • Dumbbell Reverse Fly

Zurück:

  • Langhantel Rudern (Pendlay/Kroc/Gebeugt)
  • Dumbbell Row
  • Buchstäblich jeder Bewegung, wo man zieht das Gewicht zu sich hin.

Brust:

  • Dips (gewichtet sobald Sie bequem machen können 10 ungebrochene)
  • Schrägbank Drücken
  • Decline Bench Press
  • Fliegen: Kurzhantel, Kabel oder Maschine sind alle gut

Bizeps:

  • Langhantel-Curl
  • Hammer Curl
  • Chin-Ups
  • Rudern (Rücken -) Bewegungen in der Regel geben Ihnen einige level Bizeps Training!

Trizeps:

  • Close grip bench press
  • Dips
  • Skullcrushers
  • Trizeps-pushdown

Abs:

  • Rollout mit ein Rad AB
  • Hängendes Beinheben/Captains-Stuhl
  • Plank

Etwas zu niedrig gezielt:

  • Front Squat
  • SSB Hocken (wenn Sie das Fitness-Studio hat)
  • Hack Squat/Beinpresse
  • Lying Leg Curl
  • Beinstrecker (vorsichtig mit dieser, wie es kann zu Schäden am Kniegelenk bei hohen gewichten, Fortschritte sanft)
+953
wjid 20.10.2019, 04:58:02

Beim anschauen von bodybuilding-shows mit lover war ich beschäftigt mit, habe ich immer bemerkt, dass Bodybuilder scheinen flex wirklich schwer zu dem Punkt, den ich nicht ergründen können, Ihre physischen Fähigkeiten. Aber, ich habe gemerkt, wie viel Ihr Körper anfangen zu wackeln, Sie Schreien und Schreien, wie man tut, wenn man Schmerzen fühlt und auch Ihre Gesichter verformen sich aus der scheinbar extreme Anstrengung der physischen Kraft, mit jeder pose. Obwohl Bodybuilder scheinen Sie zu lieben, zu beugen, es sieht schmerzhaft wie Sie es tragen, können sich Ihre Muskeln.

Als jemand, der fehlt der Antrieb für extreme Körperlichkeit, ich bin neugierig, zu wissen, wenn sich zu beugen den Weg Bodybuilder tun, tut weh, oder, wenn es nur eine Erscheinung von Schmerzen.

+936
MaryN 03.09.2010, 03:51:39

Ich habe gehört, die Einen Lift am Tag Methode, beschrieben , die hier durch Körpergewicht/Bewegung/gymnastik Experte Ido Portal:

nach Ihrer technischen judo-Training, der Trainer wird dem Namen eine übung und eine übung nur, und die Azubis gehen auf ausführen 7-12 Sätze dieser übung. Eines Tages wird es sein, in die Hocke gehen (5 rep Bereich optimal ist), der nächste pull-ups hängen von Ihren Gi (Kimono - für zusätzlichen grip profitieren) und das nächste wird sein, Kreuzheben, etc...

Weitere Details über das Programm (wer verwendet es, konkrete Umsetzung) würde sehr geschätzt werden.

Ich habe gehört, judo Athleten auf nationaler Ebene A) dabei keinen Widerstand überhaupt funktioniert, B) dabei eine ziemlich vielseitige Palette von low-rep, hoch-Gewicht Langhantel übungen, abwechslungsreiche Woche zu Woche, und C) zu tun, high-rep Sätze von verschiedenen Hantel übungen, die nicht zu ändern.

Ich habe auch stoßen elite BJJ Spieler, die A) Olympic-lifting-basierten Programmen: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

und B) sehr vielfältig, CrossFit-plus-personal-trainer-Stil-workouts, die beinhalten das tragen eines Schnorchel: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Schließlich habe ich auch gesehen, dass dieses training clip der sowjetischen Griechisch-römisch-Ringer, die mit Olympic lifting sowie kettlebells und basic-gymnastik (ich höre Sie auch hockte, wie Irre): https://www.youtube.com/watch?v=SbC6X_JyE1s

Meine Beispiele nur an der Oberfläche kratzen-Sie haben fast kein detail über die spezifischen Programme, warum sind Sie entworfen auf eine bestimmte Weise, und so weiter. Ich bin immer noch sehr daran interessiert, mehr Antworten! :)

Update - die Briten

Fand ich ein PDF , dass die Angaben der britischen judo-team strength & conditioning Ansatz für Peking. Die wichtigsten Komponenten sind auf einer Folie:

  • Liegestütz, dips, handstand Liegestütze zum Aufwärmen
  • Kreuzheben und Kniebeugen für die Kraft
  • Weighted pull-ups, verschiedene Langhantel-Zeilen und Pressen
  • Olympischen Aufzüge und springen Kniebeugen (eek) für die Strom -, als auch als box jumps, drop jumps (ich habe gehört diese können Verletzungen anfällig), und Medizin ball wirft
  • Rotations-Arbeit mit dem Titel "Gunthers" und andere Möglichkeiten der Bewegung einer Platte um den Körper
  • Get-ups (ich vermute Türkisch) und farmer ' s walks für Griff
  • Langhantel-Drehungen (diese scheinen beliebt zu sein, als eine grappling-spezifische Training in MMA, BJJ und judo)

Update - Forschung von John Amtmann, EdD, und Adam Baumwolle (Montana Tech von der University of Montana)

Amtmann und Baumwolle haben einen veröffentlichten Beitrag darüber, wie judo, sollten Spieler Stärke zu entwickeln. Herr Amtmann hat eine B. S. in Health/Biologie, M. S. in der Kardiologischen Rehabilitation/ Übung Wissenschaft und promovierte in Erziehungswissenschaft mit Schwerpunkt pädagogische Führung.

Übungen, die das verbessern der Kraft aller wichtigen Muskelgruppen, kombiniert mit Aufzügen erfolgt in einer ballistischen Weise. Diese Aufzüge gehören die Olympischen Aufzüge und deren Ergänzungen (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch, und high pulls) und andere heben mit einer explosiven phase, wie in der Medizin ball wirft, weighted squat jumps und gewichtet split-Sprünge.

Hals-Ausbildung sollten eine Besondere Berücksichtigung für alle MMA-Sportler. Judo-Athleten werden ermutigt, werfen Ihre Gegner auf den Rücken mit hoher Kraft. Aufgrund der Natur des grappling und combat sports, die judo-Athleten sind manchmal mit einem Risiko für Gebärmutterhalskrebs Verletzungen, weil Körperhaltungen der Sportler kann sich ganz verzerrt.

Das Papier empfiehlt auch, so ziemlich jeder griffkraft übung, die Sie je gehört haben.

Update - der iranische Ringer

Sehen Sie dieses video , um zu sehen, die iranische Olympischen wrestling-team die Arbeit durch eine variation von hang-cleans/Langhantel-Zeilen, plus plyometrics. Ich bin sicher, Ihre routine beinhaltet mehr.

+918
Jason Roell 06.06.2015, 10:15:09

Ich habe nicht konkurrieren, in meiner Jugend, aber was entnehme ich aus dem Buch Warum Wir Laufen von Bernd Heinrich, ist, dass der größte Unterschied ist, dass der ganze CC vs. track-Sache ist nicht nur eine Frage des Terrains, sondern, wie die Ereignisse werden gezählt. In CC, du bist erzielte als team und in Spur (außer relais) Sie werden einzeln abgerechnet. In der CC, Sie Häufig laufen auf den Rasen, so CC-Schuhe sind sehr Verschieden von trail-running-Schuhe, Sie haben oft cleats.

Wie für die Vorteile der Ausübung auf trails vs-track:

  1. Eine große Pause in der Monotonie
  2. Besser Landschaft
  3. Die unterschiedlichen Gelände gibt Sie alle-um besser trainieren, da Sie ständig wechseln Muskelgruppen

Der Konsens der meisten Wissenschaftler ist, dass das laufen durch die wildnis ist das, was wir entwickelt für. Wir sicherlich nicht entwickeln laufen auf Schienen.

Wie für die Nachteile: Sie müssen aufpassen, für die Bären, Pumas und NRA-Mitglieder aus shootin' in den Wald. :-) (So weit hat die evolution auf unserer Seite für die überlebenden der ersten beiden.)

In Bezug auf timing, einmal oder zweimal im Monat auf der Strecke oder einer flachen gepflastert und natürlich tun einem all-out-Training, um zu Messen, sich selbst und vergleichen sich mit anderen, und führen Sie eine 5K alle paar Monate. 4 von 5 Ihre täglichen workouts werden sollte, langsamen, und laufen auf den trails eigentlich hilft Ihnen, zu verlangsamen, wenn Sie sonst läuft viel schneller.

+903
Steffi 21.06.2019, 15:30:10

Stärke ist neural, aber mit Muskel - /Größe hilft. Wenn Sie relativ schwer (die schwerer Sie sind, umso mehr Gewicht, mit dem Sie arbeiten, die auf jeden Fall verschleppte, um mehr Gewicht auf der Bank drücken, wenn Sie andere Variablen wie Ernährung/form sind in der Prüfung) und trainieren mit Liegestützen/dips für viele Wiederholungen pro Satz mit progressive überlastung, Sie sind Bank wird definitiv nach oben gehen. Viele Athleten, die nie benched, bevor Sie können kommen und werfen eine Menge Gewicht aufgrund Ihrer Ausbildung-Therapien die Durchführung über (Ringer, Turner, etc.) Wie viel Gewicht du werfen und was Sie trägt, hängt davon ab, über eine Menge Dinge, die aus der Masse, Athletik, form etc. Also, wenn Sie neu in der Bank und kann nicht ertragen, 135, tun push-ups und dips wird auf jeden Fall Ihre Bank gehen.

Allerdings nur daran erinnern, dass irgendwann schlagen Sie die zahlen auf der Bank zu drücken, wenn das spezielle training ins Spiel kommt. Zum Beispiel, eine person beginnt zu Treffer drei hundert Pfund oder mehr auf der Bank ist nicht zu bekommen eine Menge von push-ups in einer Zeit, in wirksamer Weise. Er wird einen Trainingsplan zu schlagen die höheren GEWICHTE targeting-Variablen, wie z.B. bar-Pfad, Ausdauer, GEWICHTE, Stabilisatoren, Frequenz, Wiederholungen, Zubehör etc.

+885
minzeycat 10.06.2018, 18:12:48

Ich empfehle eine low-fat, low-carb whey protein Isolat drink an die Stelle der Hähnchenbrust, wenn Sie OK mit dem Wechsel zu einem drink ein. Ich arbeite in einem Bioladen und wir helfen vielen Menschen ergänzen Ihre Ernährung/lebensstil mit whey protein. Es ist nicht nur für Bodybuilder oder Menschen, die versuchen zu bekommen buff, protein ist etwas, was dein Körper braucht, und die meisten Menschen nicht genug bekommen oder bekommen Proteine mit hohem Fett - (einige Tierische Proteine).

Ich bin auch ein student so zum Frühstück, ich trinke eine 30 gm protein-shake, eine low-carb bar (>100 cal) und Multivitamine, und bleiben schlank und gesund während des Semesters zu Folgen. Sie fühlen sich auch besser protein früh in den Tag und wahrscheinlich wird es führen Sie durch, um das Mittagessen mit Ihren Appetit in Schach.

+850
artemdanilov 27.08.2018, 06:34:29

Ich denke, dass Sie Ihre Nahrung ist wahrscheinlich Ihre beste Wette. Vergessen Sie den Lärm über das, was Sie Essen sollten, wenn Sie sollten es Essen, etc... Das ist viel weiter Fortgeschritten, als Sie wirklich brauchen, zu kümmern, an diesem Punkt in der Zeit. Außerdem ist Nachhaltigkeit ein wichtiger Faktor mit permanenten Wandel. Jeder kann stick auf einige Modeerscheinung Ernährung für eine Weile, aber nur sehr wenige tun, für das Leben.

Der Vorteil für die Protokollierung Essen ist nicht nur, damit Sie wissen, wie viel Sie overate in einem einzigen Tag, aber wie Sie mit Ihr im Einklang, Sie kann das folgende tun:

  1. Machen Sie mehr bewusst, wie viel übung löscht aus, was Sie aß. Hinweis: Es ist nicht fast so viel wie die meisten von uns möchte.

  2. Du wirst beginnen zu erkennen, verschiedene Lebensmittel für Ihre Kaloriengehalt. Essen gehen mit Freunden? Sie können sich ein Menü und eine tolle Idee von der "Schaden", den Sie zu tun. Dies kann helfen, die Dinge auf ein minimum, vor allem mit begrenzten gesunde Optionen zur Verfügung.

  3. Vielleicht am wichtigsten ist, dass Sie beginnen, um herauszufinden, wo die Kalorien summieren sich. Manchmal gibt es gesunde, wenn auch Kalorien-Dichte Nahrungsmittel in der Ernährung, die deutlich rack bis die Kalorien zählen. Das bedeutet nicht, Sie sollten bleiben Weg von Ihnen, sondern kann brauchen, um wieder ein wenig. Nüsse und avocados sind die Täter dieses - gut für Sie, aber sehen Sie, wie viel Sie Essen!

Soweit übung geht, würde ich versuchen, den Bau von mehr Muskeln. Vertrauen Sie mir, Bodybuilder nehmen Jahre eigene harte Arbeit zu bekommen, dass dick. Tun, 3 Sätze von 12 Wiederholungen ist nicht zu biegen Sie in die Hulk.

Für diese Angelegenheit, läuft eine Meile zu einer Meile und eine Hälfte ist nicht viel tun. Reisen eine Meile, ob gehen oder laufen, verbrennt etwa 110 Kalorien. So wie ich das sehe, bist du im Grunde abbrennen, etwas Saft für Ihr HIIT Training und Gewichtheben Sitzung. Wenn Sie besteuert, cardio-und Gewichtheben vor der HIIT, du bist nicht wirklich um den nutzen zu maximieren die HIIT.

Ich denke ehrlich gesagt, dass du besser bist dran, Gewichtheben mit guter Intensität 2-3 Tage in der Woche und mache HIIT und/oder lange, steady-state-cardio 2-3 Tage pro Woche (abhängig von Ihren Zielen). Tun, während die Aufrechterhaltung einer Kalorien-Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag und du wirst auf dem richtigen Weg.

Wenn Sie solid, das Intensive Training, werden Sie beginnen zu Erfahrung die richtigen cardio/muskulös Gewinne. Dies wiederum wird dabei helfen, die Stoffwechsel-Prozesse der Fettverbrennung - vor allem das viszerale Fett.

Eine andere Sache möchte ich anmerken: die MEISTEN Menschen eigentlich wissen, was Sie tun müssen, um das Gewicht zu verlieren. Sie vielleicht nicht, wie die Antworten und oft sind Sie in der Hoffnung auf irgendeine Art von Wunderheilung für Ihr Gewicht Probleme. Vielleicht, nur vielleicht, wird es einige Einblicke, dass jemand Ihnen und den Schalter kippen? Ich hoffe, Sie bekommen etwas von diesem, aber tief Sie wissen wahrscheinlich, wo die Schwächen sind und ob oder nicht, du bist auf der Bühne in der Turnhalle so stark wie Sie sein könnte.

Essen, sauber-und traf es hart. Sie werden sehen, das Gewicht verschwinden.

+812
Charis 18.09.2010, 17:09:12

Ihr Ziel ist, in der Lage zu laufen mit einer Geschwindigkeit von etwas weniger als 10 km/h für 15 Minuten, das ist nicht sehr schnell besonders wenn man bedenkt, dass es nur 15 Minuten. Sie sind derzeit in der Lage zu laufen mit einer Geschwindigkeit von etwa 8 km/h, die einfach nur schnell der Schrittgeschwindigkeit. Dies lässt mich vermuten, dass Sie arbeiten sollten, auf Ihre cardio-fitness viel mehr aggressiv. Statt schrittweise Erhöhung der Tempo, um Ihr Ziel zu erfüllen, führen Sie zu einem deutlich schnelleren Tempo, sagen 13 km/h und dann tun Sie Intervall-training, wo du für, sagen wir, 4 Minuten, langsam nach unten und dann erhöhen Sie das Tempo wieder.

Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie ausführen können, mit einer Konstanten Geschwindigkeit, vergleichbar zu 13 km/h für 15 Minuten oder sogar noch länger. Dies bedeutet, dass die 11 Minuten für die 1,5 Meilen sollte gut innerhalb der Reichweite, auch bei der Ausbildung Tempo.

+801
vikjam 11.12.2014, 06:49:19

Sie sind richtig, dass in der Theorie die Ihren Körper effektiv mit den scherkräften, die auf Ihre Wirbelsäule, vorausgesetzt, Sie erhalten eine gute form, die Frage ist, halten Sie es mit der perfekten form zum Ende eines schweren Satzes, wenn du müde bist? Jedes mal? Soweit die single-Bein-übungen zu gehen, gibt es keine Frage, dass Sie drastisch reduzieren die Druckbelastung auf die Wirbelsäule, und auch angeblich gut übersetzen in verbesserte performance bei "real-life" - Aktivitäten. Wenn Sie noch nicht gelesen alle seine Artikel, coach Mike Boyle ist einer der größten und sachkundigsten die Befürworter der single-Bein-übungen. Ich persönlich würde empfehlen, hinzufügen zu Ihrer routine, unabhängig davon, ob Sie weiterhin mit der herkömmlichen Kniebeugen und Kreuzheben.

Zur Beantwortung Ihrer zweiten Frage möchte ich sagen: ja, es ist sicherlich möglich. In der Tat ist dieser Artikel bezieht sich eine interessante Geschichte, wie Turner ziehen kann, eine große Kreuzheben mit nur bodyweight-training!

+788
user34413 26.03.2011, 03:14:09

Ich weiß, die Leute im Allgemeinen arbeitet Kälber sind auf der Suche, um Sie bulk-up. Ich habe das gegenteilige problem, meine Einfügung Punkte sind zu niedrig und macht das tragen von shorts, dumm Aussehen. Wie machen Sie raise einfügepunkte?

+778
user3019593 22.10.2016, 11:23:57

Es scheint, wie ich belasten meine supraspinatus zu oft beim Bankdrücken mit meinem standard-bar w/ overhand grip, wie mache Bankdrücken mit einer Schweizer bar-vergleichen Sie mit einem Griff parallel zu meinem Oberkörper? Wäre das setzen weniger Belastung auf meinen Schultern?

+747
Adam Fox 08.06.2018, 04:03:45

Hintergrund:

Ich habe gerade vor kurzem abgeschlossen, die ersten 12 Wochen StrongLifts. Mein finishing stats sind unten:

  • Alter: 24
  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 170cm (67in)
  • Körpergewicht: 68kg (150#) (ich habe Essen 4-6 Mahlzeiten/Tag, aber gewann nur 2 oder 3kg in diesen 12 Wochen)
  • Kniebeuge: 77 kg (170#)
  • Kreuzheben: 95kg (209#)
  • Drücken Sie 36kg (80#)
  • Zeile/Bench: 46 kg (101#)

Ich bin in einer seltsamen übergangszeit als ich mich darauf, viele meiner Fitnessstudio Zeit zu lernen Power Clean und andere technische Aufzüge, so kann ich beginnen, ein Start-Strength (3x5) - Programm. Jedoch, eine Sache, die ich sicherlich beibehalten wollen, sowohl in meinem aktuellen Training und während ich den übergang zu Starting Strength, ist ein Schwerpunkt auf die overhead-Presse.

Problem:

Etwa in Woche 9/10, traf ich eine Hochebene, die auf meinem overhead-Presse. Statt lifting-5,5,5,5,5, wie vorgeschrieben, durch das StrongLifts Programm ist, würde ich nur in der Lage sein, etwas zu tun, wie 4,4,4,4,3. Wenn war ich sehr gut ausgeruht oder wenn ich anfing, mit der Presse, dann hätte ich die ersten paar Sätze auf 5, aber nicht den ganzen Weg über. Teil des Problems war, dass die kleinsten Platten in meinem Fitness-Studio nur 2,5 kg, so dass ich kaufte vor kurzem gebrochene Platten bei 1,25 lb für eine Netto-Zunahme von 2,5 lb, weil die 5lb-Inkrement war zu schwierig.

In den drei resets habe ich gemacht, nur das erste erfolgreich war, wodurch die Arbeit, Gewicht, und dass der Erfolg kam sofort, gefolgt von einem plateau. Nach zwei resets, bin ich noch fest bei 36kg.

Da die resets habe ich gemacht, bisher wenig getan haben, um meine Presse, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass deloading und die Senkung der Sätze (wie empfohlen im SL-Programm) wird nicht ausreichen, um mir die gewünschten Ergebnisse in den overhead-Presse, noch die Senkung der Sätze von 5 bis 3 genug sein. Eher, ich bin in der überzeugung, dass, um zu sehen, die Ergebnisse, die ich will (drücken Körpergewicht) werde ich brauchen, um zu verbessern meine routine mit zusätzlichen übungen wird neben der Verwendung von deloading / senken-sets.

Frage:

Mein Ziel ist es, drücke mein Körpergewicht. Ich bin auf der Suche für fortgeschrittene Programme/übungen mit einem Fokus auf Presse, so kann ich mehr effizient dieses Ziel zu erreichen. Was sind die effektivsten übungen, die ich hinzufügen kann, in eine routine zu ergänzen, zu meiner overhead press?

+726
abgalim2016 04.12.2010, 05:49:12

Die Beratung durch Ihren trainer scheint solide: bleiben Sie mit Ihrem Hub - /cardio-Arbeit und Essen genug Nahrung, um Unterstützung, Aktivität. Bei 12% Körperfett, und 143 Pfund, wirst du wahrscheinlich nicht Fett (ich weiß nicht, Ihre Höhe, so ich raten bin, ein wenig hier).

Wenn man wirklich einen Bauch (schwer zu glauben bei 12% Körperfett), es wird sich finden. Vielleicht ist es nur so aussieht, wie Sie einen Bauch haben, weil Sie nicht entwickelt haben, die Muskeln an anderer Stelle, um den rest von Euch sehen groß aus (wieder nur raten).

+705
G Bennett 10.07.2011, 04:56:55

Ich habe angefangen die push-up zu Hause, nach dem absetzen von der regelmäßigen Fitness-Studio. Aber, in diesen Tagen, ich bin das Haus zu verlassen in den frühen Morgenstunden um 7:00 UHR zur Arbeit, ich konnte Sie nicht finden, Zeit für push-ups am morgen. Also, ich möchte nur Fragen, ob seine Ordnung zu tun push-ups in der Nacht um 8:30 Uhr?

Ist es ein Mandat, ein bisschen Ding, dass es getan werden muss, nur vormittags. Oder ist es ein weit verbreiteter Mythos? Ich habe gesehen, wie einige Fitness-Zentren auf, die Anzeige : "Open morning: 5-9 UHR und am Abend von 6-9 Uhr" auf Ihrer shop-boards. Und In einigen der Filme, die ich gesehen habe, die Schauspieler Liegestütze macht, bei der Arbeit oder Wann immer Sie Lust haben, kann dies ein schlechtes Beispiel.

Kann ich tun push-ups in der Nacht?

+690
Kat G 04.10.2016, 08:26:18

Dies geschah zu mir, scheint, ich war zu verlieren eine Menge von grundlegenden Nährstoffe/Vitamine bei der Arbeit aus (schwitzte Sie heraus) - ich habe angefangen meine Molke-protein vor dem Training und tranken vita-Wasser (Hinzugefügt das Pulver in mein Wasser) während des Trainings und ich hörte auf zu schlagen, der Mitte der morgen-Wand. Klingt wie Ihr fehlen/müssen, etwas zu vergrößern (protein oder Vitamine). Mehr info ist erforderlich, wie das, was Sie Taten, an diesen Tagen Ihr Training, Ihre Mahlzeiten.....und wenn es irgendwelche spezifischen Unterschiede an diesen Tagen.

+607
Elsad 03.08.2013, 23:26:54

Meine Wartung-Kalorien-Anzahl ist ziemlich gering (um 1500 Kalorien), so dass ich sehr hungrig, wenn ich Schnitt, basierend auf Diät allein. Ich habe basketball + HIIT-Art training, damit ich mehr Essen kann und immer noch in einem kalorischen Defizit. Scheint zu funktionieren gut so weit, aber ich habe zu Fragen...

Da ich das Ziel, mich zu verlieren 1 Pfund pro Woche, wie vorteilhaft ist diese Methode (erhöhte cardio + Diät), um Körperfett zu verlieren, vor allem, ohne sich zu verbrennen Muskeln? Entlang dieser Linien, nur rein hypothetisch, wenn jemand zur übung genug, um zu verbrennen 1000 Kalorien pro Tag, aber doch Essen genug, um einen 500-Kalorien-Defizit (daher 1 Pfund Fett Verlust pro Woche), wie unterscheidet sich dies immer ein 500-Kalorien-Defizit, basierend auf Diät allein?

Danke!

+584
Sandra378 18.09.2010, 11:36:35

Ich würde überlegen, Radfahren und laufen völlig unzureichend, soweit die Menge des Trainings, vor allem, wenn Sie möchten, um wettbewerbsfähig zu sein in Ihrem Alter. Ihre schwimmen ist wohl in Ordnung.

Meine beste Empfehlung wäre, gehen Sie zu einer Website, wie trifuel oder BeginnerTriathlete.comund werfen Sie einen Blick auf einige Ihrer kostenlos 16 oder 20 Wochen training Pläne. Die meisten von Ihnen sind dabei ziemlich ausgeglichen mit 3 bis 5 Trainingseinheiten in JEDER Disziplin (so 9-15 Trainingseinheiten) pro Woche.

Ich würde nicht sorgen über die Stärke der Ausbildung. Während es gibt Triathleten, die zu integrieren Krafttraining, die meisten von Ihnen sind entweder auf dem Spitzen Ende der Stange (Profis) versuchen, erhalten Sie jeden letzten gewinnen, oder ihn zu-Adresse ein Mangel oder Ungleichgewicht.

Für jemanden in Ihrer situation, schneller werden, Sie müssen einfach mehr tun, in einem vorgegebenen, geplanten Mode.

+504
Wafae 28.10.2010, 08:47:31

Was Sie beschreiben ist das sogenannte Isometrische training. Es ist ein wenig verwendet, und viel missverstanden, form der Ausbildung, in dem der Muskel spannt, ohne Ihre Länge zu ändern. Jede Kontraktion erfolgt in der Regel für 6 bis 10 Sekunden zu einem bestimmten Winkel. Zum Beispiel, denken Sie an einen bodybuilder hält eine front-Doppel-Bizeps-pose.

enter image description here

Bei einem Wettbewerb stellt, sind in der Regel gehalten, für eine Recht lange Zeit. Das ist, warum die meisten wettbewerbsfähigen Bodybuilder Praxis statische (isometrische) posiert. Isometrisches training hilft, halten die pose für eine lange Zeit ohne schütteln von Muskel-Müdigkeit.

Beim isometrischen training ist nicht beliebt, es hat auch seine Verdienste als belegt durch eine Studie von 2005 mit dem Titel "Krafttraining isometrisches training mit einer Reihe von gemeinsamen Blickwinkeln versus dynamische training" von Folland JP1, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA. Dass die Studie zu folgendem Schluss:

Isometrisches training bei mehreren gleich beabstandeten Winkelstellungen erzeugen kann ähnlich die full-ROM-ISOKINETISCHE Kraft-Gewinne, die als full-ROM ISOKINETISCHE Ausbildung. Dies könnte nützlich sein für die Ausbildung mit einem Minimum an Ausrüstung oder für die Gestaltung bodyweight-training-Programme für den Aufbau von Kraft durch die vollständige Bereiche der Bewegung, die nur mithilfe von statischen Positionen.

Sowohl isometrische und ISOKINETISCHE training bauen Sie nicht gleich Stärke an alle Gelenkwinkel. Also, wenn Ihr sport-oder Aufgabe erfordert Kraft auf einem bestimmten gemeinsamen Winkel, kann es notwendig sein, zu betrachten gezielte Methoden zur Erhöhung der Festigkeit bei, dass bestimmte Winkel, entweder durch die partials, Exzentriker, Isometrien an langen oder kurzen Längen, oder dynamische übungen, die den stress einer bestimmten ROM.

Isometrisches training wird nicht die Muskelmasse, die Krafttraining zu bieten. Aber, es hat einen Wert und sollte verstanden werden als ein weiteres Werkzeug in Ihrem arsenal training.

+434
Chun Rapeepat 31.01.2014, 10:45:12

Mit Krafttraining, finden Sie ein Programm (ich mache 5/3/1) und befolgen Sie es genau.

In anderen Worten, finden Sie ein Programm (es gibt viele, viele Programme), seien Sie ehrlich über Ihre Hebe-zahlen und Fortschritte ebenso heißt es von dort.

Mit cardio, nicht mehr als eine Stunde wirklich Sinn macht - Sie haben, zu Leben ein wenig, und Pumpen entfernt auf einem Laufband für mehr als eine Stunde dauern wird Ihre motivation Weg, um Training, blitzschnelle. Persönlich glaube ich, höchstens 30 Minuten cardio für Gewicht-Verlust möchten Sie brennen mehr Kalorien als Sie verwenden. Das bedeutet, dass cardio kann ein Mittel zum Zweck, aber es ist nicht notwendig, um zu verlieren viel Gewicht in kurzer Reihenfolge.

Schließlich, Sie sind 100kg und ein Mann, sollte man irgendwo zwischen 2000 und 2500 Kalorien, 1500 wirklich nicht schneiden Sie es, und Sie werden brennen sich kurz um. Ich bin 95kg, etwa 6'2" und versuchen, eine 1500-Kalorien-Diät wirklich hamstringed meine Bemühungen zu vergießen ein paar Pfund. Der Schlüssel ist, Wartbarkeit - man kann nicht behaupten, Essen 1500 Kalorien pro Tag, aber 2000 ist viel mehr machbar.

Viel Glück!

+345
TechZen 29.05.2015, 07:50:45

Trotz der technischen Wortschwall über, OP ist richtig zu hinterfragen, warum ein sprinter sollte eine solche ausgeprägte Oberkörpermuskulatur. Nicht nur würden Sie haben natürlich auch die regelmäßige und Intensive hypertrophe übung zu entwickeln, wie die Muskeln, nicht die beste Verwendung von Energie für ein sprinter, aber die Intensive regime und Diät von einem Olympischen athlet sollte wirklich reduzieren Gewinne. Sobald Sie gehen Sie zu dieser Art von Körper-Fett-Ebene, die Sie verlieren, unbenutzt, schneller Muskeln als Fett. Der menschliche Körper entwickelt, um effizient zu sein, nicht gut Aussehen am Strand.

Es ist schwer zu argumentieren, dass der Bizeps Stabilisierung des oberkörpers, da Sie nur dazu dienen, biegen Sie den arm und das Handgelenk drehen - und Sprinter nicht machen, dynamisch, halten Sie Ihre Arme im Ort.

Es scheint mir, dass der einzige Weg, dass ein sprinter gewinnen konnte und zu halten, wie toll (und, wie Sie, kontraproduktiv) Oberarm Masse ist, wenn Sie Radfahren sind eine Art anabole Steroide, insulin, Wachstumshormon, oder eine andere form der doping-agent. Steroide sind nachweislich tatsächlich stimulieren das Muskelwachstum ohne stimulation (z.B. übung) und zu verhindern, Muskel-Verschwendung im Zusammenhang mit extremen training und Diät-Programme. HIIT ist nicht zu schaffen, wie anabolen Reiz auf seine eigenen.

Wir möchten glauben, dass doping nicht weit verbreitet ist, im sport, aber nicht vergessen, dass der sport ist entertainment, unter all dem. Publikum eine Menge Geld bezahlen für Ihre Abonnements, Athleten Holen Sie sich bezahlt, um zu gewinnen. Wenn ein Holzfäller nutzt eine Kettensäge, bald jeder waldarbeiter wird, tauschen Sie Ihre Axt oder eine Motorsäge.

+336
HoneyBee74 27.03.2011, 07:52:12

Hat jemand versucht, hängen von einer bar mit einer Hantel zwischen den Beinen und versuchen zu tun, Bein-curls?

Für die leg/knee raises, es funktioniert, ich Frage, weil ich nicht wollen, zu verletzen, die mich in der Turnhalle Experimentieren während der übungen.

Für Leute die es probiert haben, funktioniert die Hantel zwischen den Beinen zu arbeiten? wenn nicht gibt es bessere alternativen, wie vielleicht mit bands wie Widerstand oder mit dipping Gürtel mit Platten...

Edit:

Also versuchte ich ihn von mir,die Hantel zwischen den Beinen funktioniert nur mit kleinen Hanteln. 10 kg bei max

Mit der dipping-Gürtel funktioniert es einwandfrei mit der Platte hinter dem zurück und erlaubt es, die am meisten Gewicht, aber es gibt keine Beständigkeit in den unteren Teil der übung und nach einer Weile entweder den Griff oder den trapezius zu sehr ermüdet, zu tun zu halten ist die übung.

Bänder sind mit Abstand die besten, da Sie auf unterschiedliche Weise angeordnet werden und immer noch funktionieren, aber wieder die gleichen Einschränkungen der dipping-Gürtel.

+310
Jonathan Gafar 22.05.2016, 15:06:57

Welche einfache und effektive übungen es gibt, um die Behandlung einer bestehenden Läufer-Knie-Verletzung?

Läufer-Knie tritt Häufig auf, wenn Quadrizeps zu schwach sind, zu unterstützen die Knie. Bein-Kräftigungsübungen notwendig sind. Einige übungen, wie Ausfallschritte, nicht geeignet sein könnten für bestehende Verletzungen des Knies denn es könnte Schmerzen verursachen und machen es noch schlimmer.


Bisher in meiner Forschung stieß ich auf CoolRunning, was darauf hindeutet

  • Standbein Aufzüge: Stand mit dem Rücken gegen die Wand. Heben Sie ein Bein so hoch wie Sie können mit dem Knie gerade. Halten Sie für fünf Sekunden, dann beugen Sie Ihre Knie, um sich zu entspannen, halten Sie für fünf Sekunden. Richten Sie Ihr Bein wieder, und tun Sie fünf dieser vor dem Wechsel auf das andere Bein. Im Laufe der Zeit, sehen Sie, wenn Sie können, bauen Sie bis zu zehn Sekunden.
  • Fuß Dreht: sich hinlegen oder sitzen auf einem Stuhl und Strecken beide Beine aus, die Knie gerade und die Füße zeigte nach oben in Richtung Knie. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und biegen Sie Ihre Füße so weit wie Sie können, halten Sie für zehn Sekunden. Drehen Sie nun Ihre Füße so weit wie Sie können und halten Sie für zehn Sekunden, halten Sie Ihre Oberschenkel-Muskulatur fest für die gesamte übung. Drei dieser sets.
  • Beinpresse: Entweder sitzend oder liegend, einen Fuß auf den anderen und ziehen Sie mit dem unteren Fuß, als Sie nach unten drücken, mit dem oberen Fuß. Halten Sie zehn Sekunden, und schalten Sie dann die Füße und wiederholen. Versuchen Sie fünf Sätze von diesen.

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Vijay4crypto 07.07.2013, 02:57:17

Ich erlebe die gleiche Sache. Ich habe eine Geschichte von Knie-Probleme (meist ITB) und das tragen von Strumpfhosen für laufen (und manchmal sogar das tragen von skinny jeans den ganzen Tag) scheint das problem noch verschärfen. Ich habe läuft sehr kurze Entfernungen (3-4k) bei einer einfachen Schritt für die letzten paar Monate, um zu erleichtern wieder in die Dinge hinein und nicht wieder verletze mich. Den ersten Lauf ging ich auf das tragen meiner winter-Strumpfhosen ich erlebte ES Schmerzen sofort auf meinem linken Knie. Ich aufgehört zu laufen, und wanderten, die eine Hosenlänge, und war in Ordnung für den rest des Laufes. Ich glaube nicht, dass die Strumpfhosen sind Schuld für das Problem in den ersten Platz, aber ich glaube, Sie machen den jetzigen Zustand schlechter, es fühlt sich an wie meine Kniescheibe ist daran gehindert werden, sich bewegt, wie es will.

+136
user63372 08.11.2016, 09:00:27

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