Brauche ich, eine Ganzkörper-routine, bevor ich befolgen, Anfänger' - Routinen

Ich schlagen die Turnhalle gestern nach und nach fand ich eine "3-Tage-split" - routine, die ich fühle, es klingt gut, aber ich möchte Fragen, ob ich tun sollte, wie, was weiß ich, als Allgemeine/Ganzkörper-training für eine gewisse Zeit, könnte sein, zwei Wochen bis zu einem Monat-bevor ich selbst zu Folgen, die routine.. oder Folgen Sie Einfach die routine, und ich wäre in Ordnung

hier ist die workout-routine zu überprüfen http://www.jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

und auch diese, aber jetzt Folge ich den ehemaligen:

http://www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

+176
Thomas Leonard 17.03.2012, 12:07:50
24 Antworten

Ich mache diese übung

für zurück.

Aber was ich fühlte, war, dass meine Bizeps wurden immer mehr verkrampfte als mein Rücken, was ich falsch mache? P. S. mein trainer ist das Schlimmste, dont teach viel , aber office-Fitness-Studio, damit ich zu bewältigen haben.

+978
Manuel Alvarado 03 февр. '09 в 4:24

Wird halten mein Bauch "versteckt" oder straff stärken meine Bauchmuskeln? Gibt es auch negative Seiten, um dies zu tun? Ich verwendet, um dies zu tun in der Schule aber gab es zu tun, wenn ich zu arbeiten begonnen und die sesshaften Leben getreten.

+974
gps27 19.10.2014, 19:33:15

In einer Lat-Pulldown, ist man eigentlich zurückziehen Ihrer scapula, bevor die Bewegung beginnt, und dass es so die ganze übung oder die Länge zu ziehen an der Spitze der Bewegung, wieder Hochfahren, und dann führen die Bewegung selbst? Welche von diesen ist die richtige, und vor allem warum?

Ich sehe eine Menge von gemischten Ratschläge, was die scapula zu tun hat, die in einer Lat-Pulldown. Haupt-argument für die "pro - und wieder Hochfahren"-Gruppe ist, dass dies einfach nur Teil der Bewegung. Wie in einer Zeile.

Auf der anderen Seite, der "eingefahren"-Gruppe schlägt vor, dies, weil Sie sagen, es ist einfacher auf die Gelenke und nur insgesamt sicherer. Einige gehen sogar so weit zu sagen, dass, wenn Sie nicht in der Lage, halten Sie Ihre Schulterblatt zurückgezogen während der ganzen übung, die Sie heben, um die schwere der Belastung.

+898
Kevin Ancil Weekes 14.11.2016, 16:52:58

Es wird oft gesagt, dass es leicht zu trainieren, untrainierte Muskeln. Wie einfach?

Das wird gesagt im Zusammenhang mit Krafttraining. Im Grunde, wenn Sie starten Sie mit einer leeren bar und um 5 lbs jede Woche werden Sie in der Lage wäre, weiterhin, dass das Tempo für ein paar Monate. Je nach Größe der Muskelgruppe einige werden in der Lage sein zu halten, das Tempo länger als andere. Die Tatsache ist, was Ab Stärke oder Starke Aufzüge sind rund gebaut.

Einen anderen Teil dieser Tatsache ist der Prozess der immer besseren Technik, die hilft, heben Sie mehr Gewicht. Viele mal-Anfänger Gewinne geschehen, wie viel von der Technik lernen, wie Sie tun, nur immer stärker. Die Technik, die Wirkung ist auch das, was hilft jemandem, der schon starken stärker zu werden, auf eine völlig neue Bewegung relativ schnell.

Alle Muskelgruppen sind leicht trainierbar, aber je größer der Muskel desto mehr ausgebildet werden können. Zum Beispiel, werden Sie nicht in der Lage, um das gleiche Gewicht über den Kopf, als Sie in die Hocke.

Also, was über Ellipsen?

Ellipsen sind entworfen, um zu trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-system. Sie werden genießen, von nach Luft ringend, nach einer relativ kurzen Zeit auf dem Crosstrainer, um in der Lage zu pflegen ein sehr respektables Tempo für eine lange Zeit.

Sowohl cardio-und Kraft sind wichtige Faktoren bei der fit. Beide lohnen sich die Anstrengungen. Jedoch, cardio-fix nicht Ihre Haltung oder helfen, Sie besser bewegen, wenn Sie immer rauf und runter.

Was ist das Mindeste Maß von Kraft nötig, um ein bisschen größer?

Diese Frage braucht einige Parameter, so werde ich Ihnen sagen, was Sie sind, und Sie können füllen Sie die Lücken:

  • Wie viel größer sind Sie wollen zu bekommen?
  • Wie stark sind Sie jetzt?
  • Wie isst du jetzt?
  • Wie viel sex bekommt man regelmäßig (beeinflusst den Testosteronspiegel, was wiederum Einfluss auf die Natürliche Freisetzung von HGH)
  • Sie haben selbstzerstörerische Gewohnheiten? (binge-trinken, die ganze Nacht aufbleiben, spielen, video-Spiele, etc.)

Wenn Sie möchten, fügen Sie Größe haben, dann müssen Sie stärker werden als Sie jetzt sind. Sie haben auch ein bisschen Ausdauer mit, der Stärke. Wenn Sie das tun können Wiederholungen im 8-12 Wiederholungsbereich für die meisten Ihrer Kraft arbeiten, und das tun Sie in einem relativ langsamen tempo, werden Sie in der Lage, die Größe, sogar mit relativ niedrigen gewichten.

Nur im Kopf behalten, dass es ist wie eine Art Gerbung. Wenn Sie tan für 15 Minuten pro Tag werden Sie dunkler, als Sie jetzt sind, aber schließlich werden Sie nicht bekommen, etwas dunkler. Sie müssen erhöhen Sie Ihre Zeit in der Sonne, wenn Sie wollen dunkler sein als 15 Minuten gab Sie. Das gleiche gilt für die Gebäude-Größe. Die Steigerung Ihrer Bank drücken von 50 lbs (einfach mit Anfänger-Gewinne) wird Ihnen mehr Größe auf Ihre Arme und Schultern, aber wenn Sie sind nicht zufrieden mit dieser Größe müssen Sie gehen schwerer.

Cardio wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren, und bewegen Blut durch Ihren Körper viel besser. Es hat jedoch nicht wirklich die Art von Widerstand notwendig, um Sie gewinnen jeder Größe. Denken Sie auch daran, dass übung ist spezifisch. Stärkung Ihre Ober-Körper nicht machen Sie Ihre unteren Körper wachsen mehr, als das Gegenteil wahr ist. Einige übungen lassen Sie die meisten natürlichen anabolen Hormonen wie Kniebeugen und Kreuzheben, aber Sie sind nur auf die Muskeln, die hatten die meiste Arbeit. Hocken nicht geben Ihnen eine größere Brust nicht mehr als Berme geben Ihnen größere quads. Es gibt immer eine Ursache und Wirkung.

+832
zuzik 04.10.2013, 15:39:46

Basierend auf einer wenig Forschung, scheint es, dass die Begründung für die Praxis der Vereisung Hoden ist die Erhöhung Testosteron. Der Beweis ist sehr wackelig mit den meisten wissenschaftlichen Beiträgen, die wirklich über kaltes Wasser eintauchen, und die Beweise, die scheinbar zeigen, dass es senkt die Produktion von Testosteron und steigert die cortisol, die gegen die Gewinne.

Eins ist klar, im moment des Schreibens dieses Artikels (November 2015).
Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise auf einen Testosteron-Booster-Effekt, verursacht durch kalt-Wasser-Exposition.
Wissenschaftliche Daten scheinen zu berichten, die zu einer Senkung der Testosteron-Spiegel bei kalt-Wasser-Exposition.

Also, was hilft Steigerung der Testosteron? Gut, außerhalb von der Einnahme künstlicher Hormone, die folgenden scheinen zu helfen:

  1. Übung intensiv - Das ist wohl ein no-brainer, da der Grund, warum Sie möchten, um boost Testosteron ist die Steigerung der Gewinne, aber sprints und Gewichtheben haben eine positive Wirkung auf die Testosteron-Produktion.
  2. Richtige Ernährung - Low Kohlenhydrate, hohen tierischen protein -, hohen Fett-und zuckerreduziert sind alle positiv korreliert mit einer erhöhten Testosteron. Und, natürlich, Obst und Gemüse.
  3. Stress reduzieren - Stress reduziert das Testosteron und cortisol reduziert auch die Gewinne.
  4. Holen Sie ausreichende Mengen an Schlaf - Schlaf ist ein wichtiges Teil von, wie Ihr Körper baut Stärke. Dies hilft auch bei stress.
  5. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum - Alkohol kann negative Auswirkungen auf Testosteron und Muskelwachstum im besonderen.

Ich weiß, dass keines von diesen ganz passend, die eine schnelle und einfache Lösung, aber es ist, was funktioniert.

+827
Tokisaki Kurumi 07.10.2012, 11:21:50

Ich bin nicht bewandert im "guten morgen", aber ich fordere Sie vorsichtig mit einem 5-10 lb lineare progression und 3-sets-of-5 rep-Schema mit dieser übung. Viele Athleten betrachten "guten morgen", als etwas zu verwenden, perfekte form und ein Moderates Gewicht, mit, nicht, um die Herausforderung sich mit annähernd maximaler GEWICHTE.

Pro Rippetoe und Kilgore ' s Starting Strength 2nd edition, Seite 247:

Seien Sie vorsichtig mit viel Gewicht und generieren hohe Geschwindigkeiten; die goodmorning ist eine assistance-übung, nicht eine primäre Aufzug, und es muss respektiert werden, sowohl für seine Nützlichkeit und sein Potenzial für Verletzungen. Der Klügste, der stärkste Mann der Welt nie mehr als 225 lbs. für die goodmorning, und da ist es nur eine assistance-übung, die Sie verwenden, Sätze 8 bis 10 Wiederholungen.

Es wird nie einen guten Grund für die Verwendung von mehr als 35% Ihrer Kniebeuge für Gruppen von 8-10, und es gibt keinen Grund, Sie zu tun, bis 35% Ihrer Kniebeuge 95 kg.

Wenn Kniebeugen nicht die Mühe, Ihre Ellenbogen, auf jeden Fall halten hocken. Ich wollte nicht sehen wie riesig ein problem als Rip möglicherweise mit der Suche nach einen hart-aber-ganz-sicher Gewicht für "guten morgen" und das zu tun.

Glute-ham-developer arbeiten klingt wie eine gute Idee, wie Sie gewichtet sind, hyperextensions, aber ich habe nicht gespielt, mit denen sehr viel.

+677
Elise Smith 25.09.2018, 04:59:43

Ich bin 18 Jahre, 5'6, 151 kg - 154 lbs., 17.2% Körperfett (bio-Impedanz-Waage).

Wie Sie vielleicht möglich erraten, ich bin auf der Suche, um schlank, fügen Sie einige Muskeln, erreichen 9% Körper Fett und erhalten zu 155 lbs. Wenn ich mithalten kann mein Körper Fett, und fügen Sie mehr Gewicht, würde ich mag, um zu 160 lbs.

Ich habe beschlossen, zu versuchen out intermittierende Fasten (evtl. mit Kalorien Defizit), um Körperfett zu verlieren, weil ich nie wirklich ein fan von Essen, und es scheint, wie etwas, das funktionieren würde, weil die Logik macht Sinn für mich .

Das problem ist: ich weiß nicht, was Sie Essen, wie Sie Essen, wenn Sie Essen. Habe ich getan, viel Forschung, bevor Sie hierher kamen, aber ich konnte nichts finden, die tatsächlich erklärt, wie die Berechnung von Makros. Alle, die ich gefunden, wo die videos wurden von 8-10 Werktagen zu lange und Artikeln, die hatte fast nichts.

Ich Plane, beginnen Sie mit einem 16:8-Verhältnis von IF und Essen die Hälfte die Kalorien, die ich mir in den ersten 2 Stunden von den 8 Stunden Essen, Fenster und die übrigen in den späten 2 Stunden.

Ich habe auch gearbeitet, aber ich bin gonna haben, um diese zu reduzieren, für eine Weile. Ich habe versucht zu tun, Kreuzheben und meine form war wohl sh*t und ich landete mit Rückenschmerzen. Ich bekomme auch etwa 7-8 Stunden Schlaf.

Hier ist also die Frage: Wie kann ich berechnen, wie viel Makros(Protein, Fette, Kohlenhydrate), Ballaststoffen und Kalorien brauche ich pro Tag. Ich verstehe, dass ich muss, um erhöhen oder verringern, je nachdem, wie viel mein Körper sich verändert, es kann also hilfreich sein zu lassen, eine Formel oder eine Erklärung.

Immer in Form, ist tatsächlich das einzige, was ich bin, das verpflichtet, und ich hoffe wirklich, dass es klappt (Wortspiel beabsichtigt). Ich bekomme immer Angst vor den Verpflichtungen (auch Beziehungen) cos ich glaube, Sie sind nicht gonna Training, aber ich wirklich wollen, dies funktioniert! Es ist buchstäblich löst alle meine Probleme, die zimmerreserviereung, ohne das Vertrauen auf "fremde Stoffe"

Danke :)

PS: ich bin in Kanada, incase es wirkt sich auf alle Tipps.

EDIT: auch ich will nicht zu viel Vertrauen auf protein-shakes oder mass Gainer. Ich habe dabei 2 Messlöffel oder mutant mass gainer aber habe noch nicht wirklich viel gesehen-Effekte

enter image description here

+638
patrick r norha 28.06.2010, 13:47:43

Wie viel Gewicht redest du? Ein guter test ist, wenn Sie hüpfen auf dem Boden gehen Sie hin?

Im ernst, ich würde empfehlen, eine Sperrholz-Plattform zu halten Sie Ihren Boden aus immer Durcheinander, platzieren Sie Polsterung unter und es ist dick/stark genug für dein Gewicht plus die rack-plus max Gewicht, das Sie planen, auf den Aufstieg. Stellen Sie sicher, dass jeder Tropfen nicht "klappern" Geschirr, Bilder, usw. in den angrenzenden Räumen. Ich denke, der Hauptgrund für die meisten home-Fitness-Studios in basesments ist wegen der Notwendigkeit zu halten, die Frau glücklich ODER allgemein space Fragen. enter image description here Hier ist mein workout-Bereich (beachten Sie die Katzenstreu Pfannen hinzufügen, um die Einrichtung)

+623
M Lang 27.10.2013, 07:57:54

Ich bin ziemlich ähnliche Abmessungen, aber anschwellenden schön ein paar Jahre zurück und haben ein paar Gedanken:

Ihr trainer den Rat klingt gut für schnelle bodybuilding, aber nicht für das, was es klingt wie Sie wollen (durchtrainierten Körper, flachen Bauch, etc). Wenn er sagt, Sie tun, um ein Bizeps curl, dann legen Sie ihm und sich darauf vorbereiten, verbringen mehrere Wochenenden Lesen viel zu viel widersprüchliche Ratschläge online :)

Muskel verbrennt Fett, so dass, wenn Sie wollen, um Fett zu verlieren, es tut nicht weh zu tun, einige Hypertrophie, um Muskeln aufzubauen schnell. Allerdings würde ich nicht den Fokus zu sehr auf die Abmessungen. Ihre Bizeps sind winzige Dinge verglichen, um die Beine/core/Rücken, so bauen diese erreichen werden, weiter nichts, in Bezug auf die Fettverbrennung. Konzentration auf den Kern (Kreuzheben, Kniebeugen, freeweights etc), functional training, und als zusätzlichen bonus werden Sie gehen ins Mittelalter (oder weiter) mit einem Körper, das ist gebaut, um zu arbeiten. Glauben Sie mir, das wird ziemlich wichtig.

Gebäude abs ist ehrlich gesagt unmöglich. Was Sie tun müssen, ist, Fett zu verlieren. Das ist so viel Diät als alles andere. Nachdem Sie aufgebaut haben, eine gute Basis für Muskelaufbau, und sind mäßig passen, verlagern Sie Ihr Fokus auf die high-intensity sprints, eine gute, saubere Ernährung, vermeiden Sie Bier, Milch etc. Trinken Sie mehr Wasser, was auch immer Ihr tut, ist nicht genug. Ich fand auch tabata sprints hat Wunder für mich, wie ein kurzer spurt von vegan, aber Sie müssen wahrscheinlich Experimentieren, um herauszufinden, Bedarf es auf jedem plateau zu halten Sie sich. Auch versuchen Sie, Messen Sie Ihr Körperfett (Sie können passable Körperfett Bremssättel für etwa $30), und vergessen Sie die Waage.

tldr; eine funktionale Training, Holen Sie sich einen flachen Bauch, vergessen Sie Ihre Bizeps. Durch die Zeit, die Sie haben, den Bauch, den Bizeps sieht toll aus, sowieso. Denken Sie auch daran, je schneller es kommt, desto schneller geht es. Schauen Sie nicht auf Wunder, und auch nach einem langen winter, der vor dem computer, an dem Sie noch in der Lage, flex und finden Sie Ihre 6-pack.

+618
Gayan Udayanga 31.08.2014, 21:28:36

Ich habe gehört, dass die Fettverbrennung führt zu Aceton-Geruch beim verbrennen Muskeln führt zu Ammoniak-Geruch.

Ist das wahr?
Wie kann ich unterscheiden beide Gerüche, wie Sie sehr ähnlich sind?

+479
GL7000 04.01.2012, 17:42:30

Nüsse und Soja-Produkte sind eine große Quelle von schnellen nicht-Milch-protein. (Sie können in der Regel finden ein Soja-Isolat-protein-Pulver in die Nahrung zu speichern).

Ich persönlich bin ein großer fan von Erdnussbutter und Mandeln. Einfach nur beobachten Sie Ihre Fettaufnahme mit der Zugabe von Nüssen auf Ihre Ernährung.

+479
Buzuka 26.05.2019, 01:12:52

Genießen Sie die Zeit aus. Lassen Sie Ihren Körper Ruhe. Nehmen Sie einige Bilder, die die Gegend genießen. Werden Sie wieder in Ihre routine hinterher. Solange Sie nicht Essen eine Menge von junk-food, Sie werden in Ordnung sein.

Wenn Sie wirklich wollen, trainieren Sie Ihre Muskeln stattdessen: Machen Sie einige push-ups, sit-ups. Auf Bäume klettern, in denen Sie arbeiten verschiedene Muskeln, die Sie nicht wussten, Sie hatten.

+475
jordancurve 06.09.2012, 15:38:37

Aus dem StrongLifts Buch:

Springen Sie niemals direkt in die Arbeit mit Gewicht, warm-up zuerst. Als ein Beispiel, sagen wir, Ihre Arbeit Gewicht für die Kniebeuge ist 135lbs. Dann hier ist, wie Ihr training Aussehen könnte...

  • 2×5 45lbs => 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit der leeren Olympia-bar
  • 3 x 90 lb => 1 Satz von 3 Wiederholungen mit 45lbs bar + 22.5 kg/Seite
  • 5 x 135lbs => Erster Satz mit 5 reps mit Ihrer Arbeit Gewicht
  • 5 x 135lbs => 2. Satz 5 reps mit Ihrer Arbeit Gewicht
  • 5 x 135lbs => 3. Satz mit 5 reps mit Ihrer Arbeit Gewicht
  • 5 x 135lbs => 4. Satz 5 reps mit Ihrer Arbeit Gewicht
  • 5 x 135lbs => 5. und Letzte Satz mit 5 reps mit Ihrer Arbeit Gewicht

Ich bin ein absoluter newb, also Frage mich, wenn jemand könnte mir einen Allgemeinen Weg, um sich aufzuwärmen. Wie, Sie beginnen mit einem leeren bar, dann fügen Sie, wie viel, wie viele Male, bis Sie das Ziel zu erreichen? Und auch, tun Sie dies nur für die ersten squat-übung, oder wollen Sie Aufwärmen in ähnlicher Weise für die 2 übungen kommen nach, wie gut? Und wenn dem so ist, sollten Sie beginnen mit der leeren bar jedes mal? Oder?

Gerade auf der Suche nach einfachen, Allgemeinen Regeln, die ich befolgen kann, bin ich eine totaler Anfänger und die Beispiele in dem Buch war ein bisschen zu speziell für mich, in der Lage zu ziehen, etwas, was allgemein von Ihnen.

+423
Maryam Panahi 13.02.2017, 13:43:45

Wenn ich die Strecke (Zehen berühren), mein Rücken scheint zu sein, bei ein bisschen Belastung, und meine Wirbelsäule scheint zu sein, herausragen. Ist das normal?

+359
Paul Powell 17.06.2017, 19:25:47

Mein Ziel ist es meine Beine stark und hart. Derzeit mache ich 60 Kniebeugen täglich, und so getan haben, für die letzten 7 Tage.

Sind Kniebeugen gesund/sicher/effektive Weg, um stärkere Beinmuskulatur? Bitte beachten Sie mein Geschlecht ist Männlich. Wenn Sie wirksam sind, - zu welchem Zeitpunkt/Häufigkeit werden Sie am effektivsten für mein Ziel, stärkere Muskeln?

+301
Sebastian Schmidt 25.03.2013, 20:40:00

Sie können nicht entkommen, immer älter. Und als Sie älter, die Knochen beginnen zu Schwächen, so sind die Gelenke.

Der Weg zur Erhaltung gesunder Knochen ist, setzen Sie unter stress (nicht zu groß). Um gesund zu bleiben, würde ich sagen, dass DIE folgenden guideliness wird, am vorteilhaftesten. Und wenn ich mich Recht erinnere, jetzt sind die Empfehlung ist, mindestens 30 Minuten der aerobic-übung täglich.

Abgesehen davon, dass einige zugeschnittene Kraft-trainig würde Ihnen erlauben, um Muskeln aufzubauen, die dazu gedacht sind, stabilisieren die Gelenke, zB. Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk.

That being said ist es besser, lieber aktiv sein, als gar nicht:

Darüber hinaus, körperliche Inaktivität, wird geschätzt, dass die Hauptursache für etwa 21-25% von Brust-und Darmkrebs, 27% der diabetes und etwa 30% der ischämischen Herzkrankheiten belasten. ~WER

+274
DonMiguel 06.03.2019, 04:57:28

Warum reverse Handgelenk-curl ist schwierig, da im Vergleich zu Handgelenk-curl, ich habe vor kurzem mit dem training begonnen, um meine Handgelenke, und ich finde es sind die Muskeln für die reverse Handgelenk-curl schwächeren, von der Natur?

+272
Romeo Condei 03.07.2012, 03:40:09

Aus meiner persönlichen Erfahrung: ja, Molkenprotein-Isolat kicken können Sie aus der Ketose. Es passiert bei mir diese Woche, ich fühle mich Müdigkeit ich esse zwar genug, und die ketostix wurde negativ. Ich betrunken 60g whey Isolat drei Tagen morgens (Montag, Dienstag und heute Mittwoch ist)

Es steigert insulin (oder etwas anderes; und es ist egal, was); in der Tat, ich fühle mich nicht so begeistert wie ich war während des Wochenendes.

Es ist das Dritte mal, wenn ich auf ketogene Diät in meinem Leben (während der letzten 15 Jahre); erste mal, dass ich Trank,-den Verzehr von rohem Eiweiß (20-30 am Tag) und das Essen von Fleisch usw.; zweite Zeit Fleisch; und jetzt ich Trank protein-shakes auch am morgen, statt Frühstück.

Ich lese in einigen verschiedenen Quellen: die Hauptidee hinter der ketogene Diät ist nicht "low-carbo"... in der Tat, es ist "Essen Sie nicht mit unnatürlicher Nahrung", nicht Essen Körner, Zucker, _protein_powder_, alles, was je nachdem, was unnatürlich ist Millionen Jahre Geschichte der Menschen.

Ich bin auf Ketose 18 Tage; ich verlor etwa 8-9 Pfund, und etwa 1 - 1,5 cm. Jedoch, die meisten Gewicht-Verlust - (4-5 Pfund) passiert in den ersten zwei Tagen; und jetzt hat alles aufgehört (obwohl ich nicht Essen, keinen Zucker! Ich auch ersetzt, mein BCAA Pulver, das hatte etwas maltodextrin) - jetzt weiß ich wo das problem ist...

Ja, wird insulin Spike zu verarbeiten Zucker und kein Eiweiß. Und Körper erzeugen kann, die Glukose aus protein. Irgendjemand schrieb hier: "Glukose ist der Körper bevorzugt Brennstoff - kann der Körper wandeln 100% der Kohlenhydrate, 58% protein und 10% der diätetisches Fett in Glukose."

+244
Jolly Good 10.10.2019, 09:09:31

Wie bestimmen Sie, wenn Sie sich von Anfänger bis Mittelstufe bis fortgeschrittene im Krafttraining? Was sind die Indikatoren? Ich gehe davon aus es ist nicht, wie viel Gewicht angehoben wird, da diese änderungen pro person oder Länge der Ausbildung.

+231
vitali82 08.01.2017, 07:55:05

Unter einer etwas anderen Takt, angesichts Ihrer mangelnden Ausrüstung, warum nicht gehen für ein überwiegend bodyweight Training?

Ich trainierte ausschließlich mit Körpergewicht für ein paar Monate wenn ich wirklich konzentriert auf meine klettern, und ich war erstaunt, die Menge an Muskeln die ich gesammelt habe (und die Menge an Fett, die ich verloren).

Es gibt einige sehr gute Ressourcen für Körpergewicht workouts, einige meiner Lieblings-in aus Gold Medaille Körper, Al Kavadlo und Paul Wade (kein link, aber man kann ein interview mit ihm gelesen.

Wenn Sie wollen einfach nur etwas, das Sie tun können, in der kurzen Begriff, dann wählen Sie eine übung aus jeder der folgenden Kategorien (in grob aufsteigender Reihenfolge der Schwierigkeit) und wenn Sie das tun können 2 Feste Sätze, die das Fortschreiten der Wiederholungen oder die Zeit (in Klammern), bewegen auf die nächste übung in der Liste für Ihre nächste Sitzung.

Unterkörper 1:

  • Wand sitzen (30 Sekunden)
  • Körpergewicht Kniebeugen mit Unterstützung (verwenden Sie etwas, ziehen Sie sanft an geben Sie etwas Hilfe bei aufstehen, 30 Wiederholungen)
  • Körpergewicht Kniebeugen (25 Wiederholungen)
  • Assisted pistol squat (etwas nach oben zu ziehen auf für die Unterstützung, 10 Wiederholungen pro Bein)
  • Pistol squat (halten Verringerung der Menge der Widerstand, bis Sie tun können, diese)

Unterkörper-2 (start mit Ihrer schwächeren Seite zuerst)

  • Split squats (15 Wiederholungen je Bein)
  • Reverse lunge ODER Bulgarische split squats (15 Wiederholungen je Bein)
  • Garnelen in die Hocke gehen (5 Wiederholungen pro Bein)
  • Garnelen hocken von einer Bank

Ziehen (dies wird vorausgesetzt, Sie haben etwas zu ziehen, die mehr als 2 Sätze von diesen, Sie sind wichtig)

  • Inverted row (20 Wiederholungen)
  • Negative chin-up (im Grunde, lassen Sie sich von oben nach unten das Kinn bis 5 zählen, 10 Wiederholungen)
  • Kinn bis (10 Wiederholungen)
  • Pull-up -

Push

  • Drücken Sie die up mit den Händen auf der Liege (30 Wiederholungen)
  • Drücken Sie die up mit den Händen auf den Boden (20 Wiederholungen)
  • Drücken Sie die up mit den Füßen auf der Bank (20 Wiederholungen)
  • Drücken Sie die up mit den Händen in der Nähe (15 Wiederholungen)
  • Drücken Sie mit einer hand erhöht ist (beginnen Sie mit einer niedrigen block und halten erhebt den block, bis du tust, von einem erhöhten 1 übergeben arm drücken up)
  • Ein arm-drücken Sie die up -

Core / Abz / Magen-Bereich

  • Liegend, Knie tuck (15 Wiederholungen)
  • Lying leg raise (15 Wiederholungen)
  • Hanging knee raise (15 Wiederholungen)
  • Hängendes Beinheben

Fühlen Sie sich frei, um auch werfen in einige handstand arbeiten, denn es sieht cool aus, und einige bridging funktionieren NUR, wenn Sie können (im Grunde bin ich nicht vertraut mit Skoliose, also ich weiß nicht, ob die überbrückung ist eine gute Idee, oder nicht).

Hinweis: Einige dieser basiert auf meiner persönlichen Erfahrung, einige von dem, was ich gelesen habe in verschiedenen Büchern. Es ist ein guide, keine Bibel. Ich würde sehr empfehlen, sich in einige der Ressourcen, die ich oben erwähnt.

Hinweis 2: Wenn Sie besorgt sind über Ihren arm gainz (es gibt eine MENGE von arm arbeiten in Ihrer vorgeschlagenen routine), dann können Sie einige locken am Ende von jedem Training.

Hinweis 3: Wenn Sie nicht haben, überall zu tun, inverted rows oder Klimmzüge, dann können Sie tun, ein arm Hantel Zeilen aus der Bank, tun Sätze von 10, wenn Sie tun können, 4 Sätze von 10, erhöhen das Gewicht. Dies kann zu einer situation führen, wo man auch Rudern kann mehr als die Hantel Griffe halten, verwenden Sie in diesem Fall die Stange zu tun, der eine arm Reihen.

+208
Kyle Brumm 18.05.2011, 03:46:14

Eigentlich sollte man besorgt sein, mehr über Ihre form, wenn Sie die übungen durchführen. Wenn Sie Ihre form nicht gut genug ist, können Sie heben mehr Gewicht, aber alles ohne Erfolg. Sie wird nur betrügen Sie sich Sie sind besser und machen Fortschritte.

Wie für das Gewicht der Regeln ist, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen (80% des max Gewichts, das Sie heben kann 3-Serie von 6-8 Wiederholungen) für einen Satz. Wenn Sie nicht Sie tun 10 Wiederholungen das Gewicht erhöhen.

Einige Leute haben das getan, für viel mehr Zeit, dann sind Sie und manche Menschen haben verschiedene Gene. Es ist natürlich, dass Sie Sie heben mehr Gewicht, dann ist Sie jetzt. Sie sollten nicht besorgt sein, dass. Wenn Sie kleiner sind in der Größe, dies bedeutet nicht, dass Sie weniger Muskel-Gewebe -.

+196
Christopher Elliott 03.01.2010, 20:24:37

Ich bin mir nicht bewusst keine konkreten Studien über die Materie, aber im Grunde ZNS-Ermüdung , lässt sich zusammenfassen wie folgt: es ist der Allgemeine Abbau von Hormonen und Neurotransmittern, die erforderlich sind für die nachhaltige körperliche Leistung.

Ich schrieb eine Antwort eine Weile zurück, dass kommt in den relativ niedrigen Niveau von chemischen Aktionen, die Grenze Festigkeit Ausgabe, es lohnt sich zu Lesen, wenn Sie wollen, zu berühren, auf der biochemischen Interaktionen, die geschehen, wenn man etwas tut, von Pumpen von Blut mit dem Herzen zu deadlifting 1RM.

Nutzt Ihr Körper eine ziemlich Breite Palette von Chemikalien für die Signalisierung und die Bewegung, verstärkt durch die chemischen Strukturen, die sich in Ort, um Dinge wie strip-down entzündete und geschädigte Gewebe (die viel gescholtenen steroid cortisol).

Ihr Körper hat nur so viel Chemische Mittel, mit zu arbeiten, es hat andere Aufgaben ausführen muss, und die Wiederherstellung braucht Zeit.

+190
Meagan Jones 17.11.2018, 21:43:37

Es ist alles über die Stimulation selbst. Verbessern Sie Ihre Ausdauer, starten Sie Ihren Lauf in einem Tempo, das fühlt sich extrem leicht zu pflegen. Als die Minuten vergehen, die gefühlte Anstrengung nach oben gehen. Allmählich steigern Sie Ihre Laufzeit, während die schrittweise Verringerung der Zeit der Wanderung bricht. Sobald Sie schlagen 30 Minuten kontinuierlich laufen, können Sie beginnen, einige kurze Intervall-Arbeit. Führen Sie kürzere Segmente schneller, unangenehm Tempo. Zu Fuß Pausen zwischen jedem Intervall. Diese schneller Segmente verbessern Ihre Allgemeine Herz-Kreislauf-fitness und machen Sie Ihren normalen Tempo fühlen sich leichter, wodurch sowohl Ihre Ausdauer und Schnelligkeit. Viel Glück!

+99
alisakisa 14.01.2017, 11:13:48

Ich glaube nicht, jemals das Gefühl wund, obwohl. Ich fürchte, ich bin nicht zu sehen, die Gewinne und Muskel-definition ich will, auch, weil diese Ausbildung Stil. Ich sollte abs haben, aber sehen Sie nicht. Und bevor jemand sagt Diät, ich bin ein veganer, der isst Vollwertkost und kaum jemals etwas verarbeitet. Irgendwelche Ratschläge?

+10
BuffK 16.03.2013, 19:23:12

Fragen mit Tag anzeigen